L’Organisation Mondiale de la Santé recommande à tous et à toutes de faire au moins 30 minutes de sport par jour, et ce, au moins 5 fois par semaine. Cela n’est pas anodin, car la pratique du sport a plusieurs effets bénéfiques sur notre santé. Conscients de cela, plusieurs personnes préfèrent s’entraîner à la maison au lieu de parcourir des salles de gym. D’ailleurs à domicile, même avec peu d’espace et de matériels, il est possible de s’exercer, de se muscler et de gagner en puissance. Mais, quels sont les matériels adaptés à la musculation à la maison ? Quels sont les meilleurs exercices à faire pour avoir un résultat optimal ?
Musculation à la maison : Quelles sont les raisons de ce choix ?
De plus en plus de personnes font le choix de s’entraîner chez eux plutôt que de se rendre dans une salle de sports. Qu’est-ce qui peut expliquer ce choix si on tient compte du fait que les salles de gym disposent du matériel adéquat permettant de s’entraîner et d’améliorer sa condition physique ?
Même si les salles de sports sont dotées d’équipements de derniers cris pouvant permettre aux uns et aux autres de s’entraîner, beaucoup de sportifs ont du mal à s’y faire. En effet, ces derniers ont horreur de l’inconfort ou des pertes de temps (encombrement) liées aux utilisations des équipements.
Du coup, faire son sport, sa musculation ou son fitness à domicile est bien plus confortable et bénéfique pour certains. Voici donc quelques raisons qui amènent à s’entraîner chez soi.
L’inconfort des salles de sports
La majorité des personnes qui s’entraînent à domicile a déjà fait l’expérience des salles de gym. Certains n’y trouvent pas leur plaisir et ne sont pas du tout à leur aise quand ils y vont. En effet, ne pas avoir le monopole des appareils pendant les entraînements, devoir supporter les odeurs corporelles des autres, etc. sont autant de raisons qui amènent la plupart à vouloir se muscler à la maison.
Se muscler à tout moment selon sa disponibilité
L’un des avantages lorsque vous vous entraînez chez vous est votre liberté. En effet, vous disposez de votre temps et vous pouvez réaliser vos exercices de remise en forme à tout moment de la journée.
Vous n’aurez plus à attendre :
- l’ouverture d’une salle de sports pour vous entraîner ;
- les heures creuses de la journée qui correspondent à votre abonnement pour vous exercer.
En revanche, si vous décidez de faire de la musculation à la maison, vous pouvez vous entraîner dans la journée comme dans la soirée et même en pleine nuit.
Musculation à la maison : Faire des économies
Sur la durée, l’abonnement à la salle de gym est plus onéreux que l’installation d’un home gym. S’entraîner chez soi revient donc à réaliser des économies et à mieux s’équiper en machines et en matériels pour sa progression.
Quels sont les matériels adéquats pour faire de la musculation à la maison ?
Plusieurs équipements permettent de faire de la musculation à la maison. Entre autres, on peut citer :
La barre de traction
Grâce à la barre de traction, vous avez la possibilité de faire des exercices de tractions qui sont essentiels pour muscler le haut du corps. Elle est un outil indispensable si vous désirez vraiment vous muscler le corps. Disponible en plusieurs variantes, murales ou de porte, elle vous aide à réaliser différents exercices de force et de gainage. Vous avez aussi la possibilité d’acheter des accessoires comme les anneaux de gym pour travailler votre stabilité. Ces derniers sont polyvalents et peuvent être fixés sur la barre de traction pour réaliser des exercices permettant de tonifier et de muscler le corps.
Les barres de dips pour faire de la musculation à la maison
Les barres de dips sont des outils permettant de faire des exercices pour muscler les cuisses, le fessier, ainsi que les mollets. En dehors de cela, vous pouvez les utiliser pour faire du gainage et travailler vos abdominaux. Elles servent également à faire de la planche pour muscler les épaules. En renfort, vous pouvez compléter ce matériel avec des parallettes.
Le tapis de gym
Idéal pour les abdominaux et les étirements, le tapis de gym est sans doute l’un des équipements polyvalents pour faire de la musculation. Il existe une multitude d’exercices qu’il permet de réaliser à l’instar du stretching et du gainage.
Les tapis de gym sont disponibles en plusieurs fourchettes de prix et sont très faciles à ranger. Optez pour un tapis de qualité pour votre confort pendant les exercices.
Les élastiques de musculation
Les élastiques de musculation sont très légers et moins encombrants. Ce sont des outils indispensables qu’il faut avoir parmi ses équipements pour réussir son programme de musculation à la maison. En fait, ils apportent de la résistance lors des séances d’exercices, et s’utilisent pour réaliser les tractions, les développés couchés, les exercices au poids du corps, etc. Les élastiques sont aussi utiles pour :
- réaliser les étirements ;
- faire augmenter la difficulté des exercices à réaliser.
Les haltères
Faire de la musculation sans les haltères réduirait à néant tous les efforts que vous aurez consentis pour faire le sport depuis chez vous. En effet, qui parle de programme de musculation parle également de l’utilisation des haltères, car l’un ne peut se faire sans l’autre.
Il existe plusieurs types d’haltères qui vous permettront de varier les nombreux exercices qui se présentaient déjà à vous. N’achetez surtout pas des dizaines d’haltères pour équiper votre salle de sport maison. Tenez compte plutôt de vos objectifs, ainsi que de votre niveau pour acheter les haltères qui répondront à vos besoins. Au fur et à mesure que vous avancerez, vous pourrez alors opter pour des poids plus lourds.
L’AB wheel pour faire de la musculation chez soi
Cet outil fait également partie des équipements que vous devez avoir chez vous pour des séances de musculations réussies. Basique, mais efficace, elle permet de travailler les abdominaux pour des résultats visibles en seulement quelques séances. Compacte et facile à utiliser, vous n’aurez pas de difficulté à ranger L’AB wheel. Il s’agit en réalité d’une roulette disposant d’une barre à l’intérieur. Bien qu’il soit un accessoire simple, son utilisation requiert un certain niveau sportif.
La ceinture de poids ou le gilet lesté
Pour bénéficier d’une excellente condition physique, vous aurez également besoin de la ceinture de poids ou du gilet lesté. Ce sont des outils qui vous permettront d’évoluer très rapidement dans votre programme de musculation. La ceinture rend n’importe quel exercice de base de musculation en un exercice lesté et donc plus difficile et pointilleux. Si vous avez pour objectifs de progresser aux dips, aux tractions, ainsi que dans la majorité des exercices de musculation, alors la ceinture de poids est un excellent outil qui vous sera utile.
Les sangles TRX ou sangles de suspension
Les sangles de suspension sont des accessoires utiles pour sculpter et affiner son corps. Elles vous permettront de réaliser une centaine d’exercices de musculation. Outre cela, avec les sangles de suspension, vous êtes en mesure de réaliser plusieurs séries d’exercices pour travailler les muscles de votre corps.
Musculation à la maison : Quelques exercices à exécuter
Il est indispensable de connaître les fonctionnalités des équipements lorsqu’on souhaite se muscler à la maison ou équiper son home gym. Dans cette partie, nous vous amenons à découvrir les différents exercices que vous pouvez effectuer avec les matériels ou accessoires sportifs.
Le développé couché
Le développé couché est un excellent exercice qui vous permet de travailler les pectoraux et de les muscler. En plus du développé couché, il y a également le développé incliné et le développé décliné. Ces différentes variantes permettent de muscler les faisceaux musculaires. Si vous les intégrez dans votre routine sportive, soyez certains que vous obtiendrez les résultats sidérants. Comme matériels, vous aurez juste besoin d’un banc et d’une barre avec des disques.
Le gainage
Le gainage est un exercice obligatoire à insérer dans votre programme de musculation. Il permet de tonifier et solidifier la sangle abdominale afin de rendre plat le bas du ventre. La plupart des muscles sont sollicités pour faire du gainage (pectoraux, les fessiers, les bras, les muscles des chevilles, etc.). En plus du gainage, vous pouvez également insérer dans votre routine les exercices tels que la planche, les ciseaux alternés, le bateau, et bien d’autres pour muscler en profondeur les muscles transverses.
Les squats
Les squats sont réalisés pour tonifier les muscles extenseurs de la hanche, du genou, de la cheville, ainsi que des fessiers. Les muscles de la sangle abdominale ne sont pas laissés pour compte lors de l’exécution des squats. D’ailleurs, ce type d’exercice affine la silhouette tout en travaillant la posture et l’équilibre.
Pour réaliser des exercices de squat, mettez-vous debout les jambes écartées. Ensuite, accroupissez-vous tout doucement en fléchissant les genoux et en poussant les fesses vers l’arrière. Assurez-vous de garder bien droit le dos jusqu’à ce que vos jambes forment un angle droit. Restez dans cette position quelques secondes et revenez à votre position de départ. Répétez l’exercice 5 à 6 fois.
Le soulevé de terre
Le soulevé de terre est idéal pour engager une force explosive et une puissance maximale. Ici l’ensemble du corps est sollicité. Avec cet exercice, vous travaillerez principalement les muscles du dos et des hanches. Les cuisses, les avant-bras, ainsi que les trapèzes seront toutefois sollicités.
Le soulevé de terre apporte une certaine souplesse au corps, ce qui vous épargne du mal de dos. Vous aurez dorénavant de la facilité à vous abaisser pour ramasser des objets au sol, etc. Pour réaliser cet exercice, il vous faut une barre. Si vous n’en disposez pas, vous pouvez la remplacer par deux bouteilles d’eau. Pour commencer, la barre doit rester au sol en équilibre devant vos pieds. Tenez-vous ensuite debout avec les jambes légèrement écartées. Inspirez un grand coup d’air et fléchissez les genoux de sorte à avoir le dos droit. Saisissez la barre et relevez-vous en expirant jusqu’à retourner à votre position initiale. Répétez l’exercice 12 à 15 fois.
En résumé
Les accessoires et les équipements sont nécessaires pour faire de la musculation à la maison et avoir de bons résultats. Qu’il s’agisse du tapis de gym, de la barre de traction ou de dips, des haltères, etc., faites vos choix en fonction des objectifs que vous souhaitez atteindre.
