L’organisme humain est composé de plusieurs organes qui méritent tous d’être entretenus pour un bon développement. Parmi ces nombreux organes figure le muscle trapèze. Ce dernier se situe dans la zone supérieure du dos, et a la forme d’un losange, d’où le nom trapèze. Le développement de ce muscle est très avantageux pour le corps. De fait, il est important de connaître les exercices que vous pouvez pratiquer chez vous pour avoir de meilleurs résultats.
Les muscles trapèzes : Que faut-il comprendre ?
Le trapèze est un muscle qui fait partie de la ceinture scapulaire. C’est aussi un vaste faisceau de muscles qui s’étend de l’arrière de la tête et du cou jusqu’à l’épaule. Il est composé de trois parties à savoir :
- le trapèze supérieur ;
- le trapèze moyen ;
- le trapèze inférieur.
Le muscle trapèze est notamment responsable :
- du mouvement et de la rotation de l’omoplate ;
- de la stabilisation du bras ;
- de l’extension du cou.
Il joue donc un rôle déterminant dans le fonctionnement de l’organisme humain. Pour le détendre, le muscler ou le développer, vous devez faire travailler vos épaules, votre cou et le haut de votre dos.
Pratiquer les meilleurs exercices de musculation pour muscler ses trapèzes
Le renforcement du trapèze est un exercice essentiel de tout programme d’entraînement musculaire, car ce muscle est impliqué dans la mobilité et la stabilité de la scapula. Malheureusement, certains sportifs négligent les exercices permettant de le développer. Cela est sans doute dû au fait qu’ils ne :
- comprennent pas l’utilité de ce muscle ;
- ne maîtrisent pas les exercices à effectuer.
Pour une performance maximale du dos et des épaules, vous devez être en mesure d’abaisser et de rétracter votre scapula. Or, cela n’est pas possible si vos trapèzes sont faibles.
En dehors de cela, vous avez besoin d’un équilibre entre les trapèzes inférieurs, les trapèzes supérieurs, les deltoïdes et le serratus (le muscle qui relie les côtes à la scapula) pour que votre dos et vos épaules soient en mesure d’effectuer convenablement les exercices de musculation.
Dans cette section, nous faisons un tour d’horizon sur les exercices qui peuvent vous permettre de renforcer et de muscler vos trapèzes
Le Rear delt cable raise
Voici les étapes nécessaires pour effectuer le Rear delt cable raise :
- Utilisez une poulie de câble et abaissez-la jusqu’au niveau de sa dernière encoche. Ensuite, fixez votre poignée sur l’attache de la poulie et tenez-vous debout en prenant le soin de mettre le matériel sur votre gauche ;
- Choisissez un poids approprié et saisissez la poignée avec votre main droite, la paume tournée vers le haut. Ensuite, gardez un léger pli dans votre coude, puis pliez la taille jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Vos genoux doivent être légèrement pliés et votre main gauche doit reposer sur votre cuisse gauche ;
- Expirez et levez votre bras droit jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol et aligné avec votre oreille droite. Maintenez cette position pendant quelques instants ;
- Inspirez, puis redescendez lentement la poignée dans la position de départ ;
- Répétez l’exercice 12 fois, puis tournez-vous de façon à ce que le matériel à câble soit à votre droite et faites l’exercice avec votre main gauche.
La traction du delta arrière à la corde avec rétraction scapulaire
- Relevez la poulie à câble d’environ deux crans au-dessus de votre taille et attachez une corde à la pince.
- Saisissez la corde par-dessus les nœuds, les paumes tournées vers le sol et les pouces pointés vers vous. Reculez de quelques pas pour que le câble soit tendu et que vos bras soient complètement étendus. Gardez le bas du dos droit et pliez légèrement les genoux afin d’être ancré et d’engager votre tronc ;
- Tirez la corde vers vous en visant votre nez. Maintenez cette position pendant quelques instants en contractant vos omoplates et en laissant vos coudes se déplacer légèrement derrière votre dos ;
- Inspirez et remettez lentement la corde dans la position de départ, puis laissez vos épaules s’étirer vers l’avant ;
- Répétez l’exercice 12 fois en 4 séries en prenant le soin d’augmenter le poids après chaque série.
La marche du fermier en hauteur
- Tenez un kettlebell ou un haltère au-dessus de votre tête en gardant le bras droit et la paume tournée vers l’avant. Gardez votre main gauche sur votre cage thoracique pour vous rappeler de vous tenir droit et d’engager votre tronc pendant que vous marchez ;
- Marchez en gardant votre tronc serré et votre omoplate vers le bas et l’arrière ;
- Faites l’exercice sur environ 30 mètres ou pendant 30 secondes, puis changez de bras.
Le haussement des épaules
Sa pratique est très simple. Il suffit de tenir un haltère dans chacune de vos mains tout en vous tenant debout. Ensuite, vous écartez légèrement les pieds (ouverture plus grande que le bassin) et vous gardez les bras tendus. Après cette étape, vous levez et descendez lentement les épaules, respectivement à l’inspiration et à l’expiration. Pendant ce mouvement, prenez le soin de tenir les épaules en haut, quelques secondes avant de les descendre. Il faut noter qu’au cours de l’exercice, vous ne devez pas bouger la nuque ni avoir le dos courbé.
La compression des omoplates
La compression de l’omoplate est un exercice simple, mais efficace qui permet de muscler les trapèzes.
- Tenez-vous debout et adoptez une bonne posture ;
- Serrez délicatement vos omoplates l’une contre l’autre et maintenez cette position pendant quelques secondes ;
- Relâchez lentement les omoplates pour qu’elles retrouvent leur position détendue.
Vous pouvez aussi réaliser cet exercice en utilisant des câbles ou une bande de résistance.
La rangée droite
La rangée droite est un exercice populaire qui permet de renforcer les trapèzes. Voici les étapes à suivre :
- Tenez-vous droit ;
- Serrez les poings et levez-les le plus haut possible en pliant les coudes et en gardant vos mains proches du corps ;
- Gardez cette position quelques instants ;
- Relâchez vos bras en position détendue, les poings toujours serrés ;
- Répétez l’exercice 20 fois.
Notez aussi que vous pouvez pratiquer l’exercice en gardant des poids ou une barre dans vos mains.
Le pushup
Voici les étapes pour réaliser le pushup. Mais, notez qu’il existe plusieurs variantes de cet exercice.
- Mettez vos mains à plat au sol ou sur le mur ;
- Descendez votre corps vers vos mains en gardant le dos droit et le ventre serré ;
- Ne laissez pas votre tête tomber et gardez votre cou dans le prolongement de votre colonne vertébrale ;
- Descendez votre corps jusqu’à ce que vous soyez près du sol ou du mur, puis remontez en position verticale ;
- Inspirez lorsque vous descendez et expirez lorsque vous vous relevez.
