Même si l’on note, de nos jours, une explosion du nombre de salles de gym, plusieurs personnes demeurent sceptiques à l’idée de se mêler à la foule qui s’y trouve. Que ce soit en raison de l’hygiène (transpiration abondante), ou de la présence de nombreux sportifs aux muscles bien saillants avec la rage de vaincre dans le regard (choses bien intimidantes lorsqu’on débute), légion sont les raisons qui amènent les uns à préférer s’exercer chez eux.
Comme eux, si vous voulez prendre du muscle, sans toutefois aller à la salle de gym, alors ne vous en faites pas, cet article est pour vous. En effet, tout réside dans le matériel que vous utilisez pour vous entraîner, dans votre régime alimentaire, dans les protéines que vous privilégiez et bien d’autres éléments que nous aborderons ensemble.
Comment prendre du muscle tout en étant chez soi ? Quel matériel inclure dans ses exercices afin d’atteindre ses objectifs ?
7 équipements pour prendre du muscle depuis chez vous
Dans cette section, nous vous faisons part de 7 équipements indispensables pour faire des exercices de musculation à la maison.
Les bandes élastiques dans vos exercices au quotidien
Également appelées bandes de musculation ou de résistance, il en existe plusieurs types, que ce soit au niveau de leur épaisseur ou de leur largeur, et elles sont d’une utilisation très variée. Les bandes élastiques sont ainsi généralement de 5 à 6 niveaux ; et plus le niveau s’élève, plus elles deviennent difficiles à étirer ou à écarter. Utilisez-les donc pour ajouter une résistance supplémentaire dans la pratique de vos exercices au quotidien, notamment pour les squats. L’un de leurs premiers avantages est qu’elles sont peu onéreuses, et très facilement transportables. Elles permettent d’exercer tous les groupes musculaires du corps, et peuvent donc vous aider à gagner en force, en souplesse et en muscle.
Le tapis pour les abdominaux
S’il y a bien un matériel que l’on ne présente plus, c’est bien celui-là. Grandement utilisé, même comme tapis de yoga, le tapis pour les abdominaux est l’accessoire incontournable lorsqu’on s’entraîne depuis la maison. Allongé sur le sol, l’on peut y exercer les muscles du dos, les abdominaux, faire des étirements (stretching) et même du gainage. Tout comme les bandes élastiques, il n’est pas cher et peut s’utiliser partout ; que vous vous entraîniez sur la terrasse, au salon, dans le jardin ou en plein air.
Alors, si vous voulez perdre du gras au niveau du ventre et renforcer votre sangle abdominale, sachez que le tapis pour les abdominaux est un must !
La barre de traction
Grand classique parmi les matériels et accessoires pour s’exercer à domicile, la barre de traction fait également partie des incontournables. Elle peut être installée contre un mur (barre de traction murale) ou au niveau des encadrements des portes (ce que nous appelons la barre de traction de porte). Elle est faite pour exercer essentiellement les muscles du bras et du dos, mais également les muscles de l’épaule et de la sangle abdominale. Lorsque l’on s’exerce avec la barre de traction, plusieurs techniques peuvent être utilisées. Il s’agit entre autres de la traction avec les mains retournées vers l’intérieur ou l’extérieur, la traction avec les jambes croisées, la traction à une main, et les tractions avec charge à la ceinture. Il s’agit donc de l’idéal pour prendre rapidement du muscle au niveau du bras et gagner en force.
Comment s’y exercer ? C’est simple. En tenant la barre suspendue par les mains, l’on hisse le menton au niveau ou au-dessus de celle-ci généralement suspendu à l’horizontale, avant de revenir à sa position initiale. Plus le niveau de difficulté augmente, plus la contraction des muscles devient importante et plus vous gagnez en muscle et en force. Quant à son coût, elle est quasiment vendue au prix de petits pains.
Le rouleau de poignet
S’il y a bien un équipement négligé par beaucoup de sportifs, car ne connaissant pas les avantages liés à son utilisation, c’est bien le rouleau de poignet. Quand l’on débute en musculation et que l’on désire prendre rapidement du muscle, les exercices choisis par la plupart ciblent un certain nombre de groupes musculaires précis. Il s’agit généralement des pectoraux, des biceps, des épaules, des quadriceps, des ischio-jambiers, des fessiers, etc. Très peu s’intéressent souvent aux avant-bras et aux poignets. Cependant plus l’on a des poignets forts et des avant-bras robustes, plus facile l’on peut soulever des charges. Cela permet également de s’exercer à la barre de traction sans risque de blessure. S’entraîner aux avant-bras et aux poignets devient donc nécessaire, et confère toute son utilité au rouleau de poignet. Également accessible à moindre coût, le rouleau de poignet est donc un matériel que vous pourrez facilement inclure dans vos équipements de musculation à domicile.
L’arm blaster : de quoi s’agit-il, et en quoi peut-il être utile ?
Connu du grand public grâce à Arnold Schwarzenegger, l’arm blaster est un accessoire de gym composé d’une structure horizontale à laquelle s’ajoutent des sangles suspendues aux épaules et à la nuque de l’utilisateur. Conçu par Schwarzenegger lui-même pour exercer ses biceps tout en évitant d’y impliquer le dos et les épaules, l’arm blaster permet une stabilisation complète des muscles du tronc durant le curl. Il permet donc d’isoler les biceps pendant vos exercices de musculation et limite les blessures au niveau du coude et du bas du dos. Si vous désirez prendre du muscle rapidement au niveau des biceps, et vous tailler des bras en forme de balles de bowling, c’est le meilleur. Par ailleurs, il est tout aussi moins cher qu’il est confortable. N’hésitez donc pas à l’incorporer dans votre équipement de maison.
Les haltères
Peut-on parler de l’arm blaster sans parler des haltères ? Petit équipement de chambre quand on veut s’exercer à la maison, les haltères peuvent s’utiliser seuls si vous voulez prendre du muscle au niveau des biceps, du dos, de la poitrine, des jambes, des fessiers, des abdos. Cependant, ils peuvent aussi s’utiliser avec des arms blasters, si vous en avez, et que vous voulez uniquement et rapidement prendre du muscle au niveau des bras. Peu onéreuses également, vous pourrez les inclure dans votre matériel d’exercice de maison. Cependant, attention à ne pas soulever des poids trop lourds pour un début, car vous risquez de vous rompre les tendons et les ligaments.
La ceinture de poids encore appelée le gilet lesté
Pour perdre du gras et prendre du muscle, rien de tel que des gilets lestés pour ajouter une touche de difficulté dans vos exercices d’endurance, quand vous travaillez votre cardio ou encore quand vous faites des tractions. Encore appelé ceinture de poids ou veste lestée, c’est un accessoire qui, comme son nom l’indique, a tout l’air d’un gilet militaire, ajoutant un poids supplémentaire à votre corps, rendant ainsi plus difficile l’exécution des mouvements. Il en existe de différents poids : 5kg, 8kg, 10kg, et comme vous vous en doutez, plus le poids augmente, plus difficilement sont exécutés les mouvements. Il est très simple d’utilisation ; il suffit de le porter par-dessus le corps quand vous vous entraînez.
Les medecine-balls
Initialement réservées à une utilisation thérapeutique, les medicine-balls furent progressivement introduites dans les salles de gym et sont même devenues des accessoires pour s’exercer à la maison. Tel qu’utilisée en kinésithérapie pour la rééducation, la médecine-ball s’est avérée très utile pour tonifier le corps vu qu’elle sollicitait tous les groupes musculaires à la fois ; pas étonnant qu’elle soit devenue un accessoire très prisé pour la préparation physique et même utilisée dans certaines disciplines comme la boxe, le cross training et le yoga. Polyvalentes et très pratiques lorsqu’on fait de la musculation à la maison, les medecine-balls sont sûrement le plus qu’il vous faut quand vous faites les abdominaux, les squats, mais également quand vous travaillez les ischio-jambiers. Disponibles en différentes tailles, et de poids variant entre 1 et 10kg pour la grande majorité, ces ballons sollicitent à la fois les articulations, les tendons, les muscles durant vos séances. Idéal donc pour raffermir le corps, gagner en souplesse, prendre du muscle rapidement, tout en vous amusant.
Cependant, les exercices physiques seuls ne suffisent pas pour prendre du muscle. Contrairement à ce que beaucoup peuvent penser, pour prendre de la masse musculaire, ainsi que pour perdre du gras, l’on doit impérativement miser sur une alimentation qui vise ces mêmes objectifs. Pour prendre du muscle par exemple, vous devez miser sur les aliments hypercaloriques. Quand on en vient aux aliments hypercaloriques, nous vous conseillons d’incorporer plus de protéines dans vos plats. En effet, les protéines participent à la construction et au maintien des muscles, mais sont également une très bonne source d’énergie. Vous en trouverez dans les viandes (le bœuf, la dinde, le poulet…), les poissons, mais également dans les œufs, les produits laitiers, et dans certaines céréales comme l’avoine. On recommande généralement un apport journalier de 1g de protéines par kilogramme de poids corporel quand vous établissez votre régime alimentaire pour prendre du muscle. N’oubliez pas les glucides et les lipides pour vous constituer des rations équilibrées. Quand il s’agit des lipides, privilégiez les lipides de bonne qualité notamment l’huile d’olive, le colza, les aliments riches en Oméga 3 comme le saumon.
Conclusion
On retient que plusieurs équipements sont des « must » quand il s’agit de se constituer un kit pour s’entraîner depuis la maison et prendre du muscle. Du tapis pour les abdominaux aux haltères, en passant par la barre de traction et les bandes de résistance, plusieurs équipements peuvent vous permettre de travailler votre endurance, votre explosivité, de gagner en force tout en prenant lentement, mais continuellement du muscle. Cependant, vous devez également miser sur une alimentation saine et équilibrée, axée autour des protéines si vous voulez prendre du muscle, parce que le sport seul ne suffit pas.
