Le mal de dos et les douleurs dans le cou sont des plaintes de plus en plus récurrentes de nos jours, même au sein de la population jeune. S’ils sont en général dus à une mauvaise hygiène de vie, ils sont tout aussi évitables par de l’exercice physique. En effet, le dos est impliqué dans l’exécution de la quasi-totalité des mouvements du tronc et des bras, et joue un rôle essentiel dans la statique debout, l’équilibre et la mobilisation du corps. Il est composé de plus de 120 muscles répartis en des groupes musculaires, intervenant dans l’accomplissement des tâches du quotidien (se pencher en avant, se courber, marcher et même courir). Ces différents muscles stabilisent la colonne vertébrale et nous évitent les douleurs dans le cou et dans le bas du dos quand nous nous mobilisons. Ainsi, de par son rôle, le dos est l’un des segments du corps qui devrait être le plus travaillé et musclé.
Alors si vous vous demandez comment muscler votre dos, que vous soyez athlète chevronné ou non, cet article est rédigé pour vous. Dans les lignes qui suivent, nous vous proposons des exercices pour muscler le dos, des appareils pour se muscler le dos et même comment se muscler le dos sans matériel depuis chez vous.
Quelques exercices phares pour se muscler le dos rapidement
Dans cette section, nous vous présentons les principaux exercices et équipements pour muscler votre dos.
Le Swimmer
Comme son nom l’indique, cette technique de renforcement du dos nous vient de la nage et ne nécessite pas un matériel particulier. Pour effectuer cet exercice, allongez-vous confortablement à plat ventre sur votre tapis de yoga (ou tapis pour les abdominaux), face contre terre, les bras et pieds tendus. Ensuite, faites décoller simultanément le bras gauche et la jambe droite du sol que vous maintenez pendant 3 secondes, puis revenez à votre position initiale. Reprenez le même exercice avec le bras droit et la jambe gauche. Pour un début, commencez par 2 séries de 5 en prenant le temps de reprendre votre souffle entre les séries.
La Traction à la barre fixe
Exercice par excellence lorsqu’on veut rapidement se muscler le dos, la traction à la barre fixe est l’un des exercices qui sollicitent grandement le muscle grand dorsal. Alors, si vous disposez chez vous d’une barre de traction, cet exercice est fait pour vous. Comment l’exécuter ? Simple ! Saisissez la barre, les jambes croisées, les mains largement écartées et en pronation. Ensuite, prenez une inspiration, puis hissez le corps de manière à amener la poitrine au niveau de la barre. Revenez à votre position initiale et expirez. Répétez l’exercice 10 fois.
Le Tirage horizontal avec haltère
Au cours de cet exercice qui s’effectue avec des haltères, c’est également le grand dorsal, le muscle du dos le plus sollicité. Cet exercice peut être exécuté en position debout, les genoux légèrement fléchis ou en position penchée vers l’avant avec une jambe fléchie sur un banc. Dans le premier cas, pour l’exécution de ce mouvement, l’athlète doit se maintenir debout les genoux légèrement fléchis. Sa poitrine doit être inclinée d’environ 450 ; son dos doit être bien plat et avec ses bras le long du corps et tenant dans chacune des mains des haltères. Le mouvement consiste à tirer les haltères le plus haut possible tout en maintenant les coudes proches du corps, puis à revenir à la position de départ. Au début du mouvement, pour une efficacité maximale, nous vous recommandons une inspiration profonde à maintenir, puis de contracter vos abdominaux. En fin de mouvement, relâchez progressivement les abdominaux et expirez. Un idéal de 2 séries de 10 est parfait pour un début.
Le Superman
Comment se muscler le dos avec cet exercice ? Ici comme dans le swimmer, allongez-vous à plat ventre sur votre tapis d’entraînement, les mains et pieds bien tendus, le front contre le sol et les orteils orientés vers le bas. Prenez une inspiration, puis décollez simultanément les deux jambes et les deux mains du sol. Maintenez la position pendant environ 5 secondes, revenez à votre position initiale, puis expirez.
Le Haussement d’épaules à la barre ou Shrug barre
Quand il s’agit de muscler le dos, le haussement d’épaules à la barre est l’un des exercices les plus répandus. Il est cependant à risque de blessure si l’on vise des poids trop lourds, ou lorsque les épaules sont mal impliquées. Contrairement à la traction, le shrug barre sollicite le muscle trapèze. Ce dernier représente le deuxième muscle que ciblent les athlètes après le dorsal. Comment se pratique cet exercice ? Debout, les jambes écartées, saisissez-vous de la barre, les mains en pronation. Inspirez, puis haussez les épaules en gardant les bras bien tendus. Ensuite, revenez à la position de départ et expirez. Nous vous recommandons 2 séries de 10, modulables lorsque vous vous y accommodez. Avec cet exercice, le résultat est vite arrivé. Ceci est dû au fait que les trapèzes sont des muscles très endurants, car ils interviennent dans la plupart des activités du quotidien.
Le Reverse Flyes ou écarté buste penché
Exercice également très prisé lorsqu’on souhaite muscler le dos et les épaules, le reverse flyes sollicite comme nul autre les muscles de la coiffe des rotateurs, les deltoïdes postérieurs, le trapèze et le muscle rhomboïde. Il en existe différentes variantes, mais toutes permettent de muscler rapidement le dos et de renforcer la posture. Pour exécuter la variante que nous vous proposons, mettez-vous debout, les jambes écartées à largeur des hanches. Prenez des haltères dans chacune des mains. Penchez-vous en avant de manière à avoir la poitrine presque parallèle au sol. Maintenez le dos bien droit et ensuite pliez légèrement les deux genoux. Maintenant que vous êtes en position, expirez et levez les deux bras en gardant les deux coudes légèrement pliés, puis serrez les scapulas l’une contre l’autre. Enfin, revenez à la position initiale en expirant. Paraissant un peu complexe, il s’agit d’un exercice tout simple et tout son secret réside dans la bonne tenue du dos.
Conclusion
En résumé, on retient qu’il existe différents exercices pour se muscler le dos depuis sa maison, avec ou sans matériel. De la traction à la barre fixe aux reverses flyes, en passant par le swimmer, plusieurs techniques sont à votre disposition si vous souhaitez muscler votre dos, améliorer votre posture ou vaincre le mal de dos. Cependant, comme tout entraînement physique, l’augmentation du niveau de difficulté (le poids des charges et le nombre de séries) doit se faire de manière progressive afin d’éviter les risques de blessures.
