Pour beaucoup d’hommes et de femmes, les fesses sont source de complexes. En fait, tout le monde n’a pas la même morphologie ; les fessiers de certaines personnes sont moues et plats, alors que pour d’autres sont rebondis et galbés. Cependant, quelle que soit votre morphologie, il est possible de muscler ses fessiers grâce à des exercices de musculation au sol.
Quelle est l’anatomie des fessiers ? Pourquoi et comment les travailler ? Découvrez les éléments de réponse dans cet article.
Muscler ses fessiers : les différents muscles des fesses
Les fessiers sont constitués de trois différents muscles qui sont sollicités au cours des exercices de musculation. Il s’agit du petit, du moyen et du grand fessier.
- Le petit fessier a pour rôle de faire fléchir la hanche lorsque vous effectuez des mouvements.
- Le moyen fessier joue le rôle de stabilisateur latéral du bassin lorsque vous vous tenez sur vos pieds. Il facilite également les rotations des jambes.
- Le grand fessier comme l’indique son nom est le muscle le plus puissant de l’organisme. Il joue plusieurs rôles notamment celui de vous maintenir debout, de bouger facilement la cuisse d’avant en arrière. Il permet de marcher, de courir et de se relever sans difficulté. De ce fait, il joue un grand rôle dans la musculation des fessiers (forme et tonicité des fessiers).
Pourquoi travailler ses fessiers ?
Les muscles sont indispensables pour le bon fonctionnement du corps humain, car ils participent à son métabolisme. En dehors de cela, il est important de travailler les différents groupes musculaires pour améliorer sa posture, jouir d’un parfait équilibre mental et physique. En effet, effectuer régulièrement des exercices de musculation permet de réduire un tant soit peu les douleurs (dos, genoux et autres). Il est donc question avant tout de vivre en parfaite santé et de se sentir bien dans son corps.
Pour tonifier, raffermir, galber ou muscler vos fessiers sans effort et sans vous faire mal, nous vous proposons une série de 6 exercices au sol que vous pouvez réaliser chez vous. Cela vous permettra d’obtenir des fesses galbées, bien rebondies et fermes.
Par ailleurs, pour la réalisation de ces exercices, vous devez tenir compte de votre niveau. L’idéal pour obtenir un fessier bombé est de faire 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par exercice. Pensez à vous reposer pendant 30 ou 45 secondes entre chaque série avant de continuer. Vous pouvez faire de ces exercices une routine et les réaliser 3 ou 4 fois par semaine.
Nous vous recommandons de commencer par les polyarticulaires (fentes arrière alternées, squats bulgares), les hip-thrusts et les donkey kicks pour finir.
Le squat bulgare
Préférez le squat bulgare au squat traditionnel pour travailler les muscles du fessier. Avec le squat classique, vous réaliserez des flexions et extensions, quel que soit votre niveau. Cependant, si vous désirez muscler vos fesses en seulement quelques semaines, optez pour le squat bulgare. Pour le réaliser, placez la jambe arrière sur un support à la taille d’un banc ou d’une chaise. Avancez ensuite la seconde jambe en avant et tirez dessus. Plus vous avancerez, plus la chaîne musculaire est sollicitée. Gardez votre posture aussi droite que possible tout en pliant légèrement la jambe et maintenez vos abdominaux contractés pendant la séance. C’est en cela que cet exercice est efficace pour le renforcement des muscles fessiers.
Les fentes
Avoir une jambe en avant et une autre en arrière permet de muscler les fessiers. Ainsi, la pratique des fentes est efficace pour travailler vos différents muscles grâce auxquels vous aurez désormais des fesses arrondies. Il existe environ une dizaine de variétés de fentes que nous vous recommandons de tester. Vous pourrez ainsi identifier celle qui vous convient le mieux et avec laquelle vous vous sentez à l’aise. Il y a par exemple :
- les fentes sur place et sautées ;
- les fentes avant et arrière ;
- les fentes latérales et croisées ;
- les fentes marchées.
Vous pouvez utiliser une barre, des haltères ou des kettlebells pour la réalisation des fentes. Mettez-vous debout les pieds écartés du bassin. Faites un grand pas en arrière afin de poser le genou à terre tout en gardant l’autre pied bien plat et le dos bien droit. Ensuite, de tout votre poids, relevez-vous en poussant fort sur votre jambe avant. Gardez serrer vos abdominaux durant toute la séance et expirez toujours à la montée. Recommencez l’exercice autant que possible et veillez à alterner la jambe gauche et la jambe droite.
Le hip trust
L’un des meilleurs exercices de musculation pour raffermir son fessier est le hip trust. Pour le réaliser, placez le haut du dos sur le banc en maintenant les pieds au sol. Maintenez droit votre regard pour ne pas vous casser la nuque au moment de la descente. Fléchissez ensuite les hanches et descendez tout doucement. Remontez puis repoussez les fessiers vers le haut en effectuant une extension de hanche.
Le donkey kick
Pour faire le donkey kick, il faut se mettre à quatre pattes et prendre appui sur ses genoux et ses mains. Gardez le genou plié à 90 ° et levez le talon vers le plafond. Montez ou étirez le talon aussi loin que possible et ne courbez pas le dos au risque de vous faire mal. Les abdominaux comme toujours doivent rester contractés pendant la réalisation de l’exercice. À chaque mouvement, expirez et inspirez.
Le bridge
L’exercice du bridge prend en compte les fessiers, le dos et les abdominaux. Cela a pour avantage de vous soulager des douleurs dorsales et de vous muscler les fesses. Pour optimiser le résultat, ajoutez une bande élastique autour des genoux afin de rendre l’exercice plus intense. Pour commencer, allongez-vous sur le dos en pliant les genoux. Levez vos hanches de sorte à former une ligne droite des genoux à la tête. Gardez fermement les talons sur le même alignement que les genoux.
Le fire hydratant
Il s’agit d’un exercice assez intéressant qui aide à travailler les muscles des fesses. Pour le rendre plus intéressant et intense, mettez une bande élastique autour des genoux. Mettez-vous à quatre pattes et soulevez l’une de vos jambes sur le côté. Maintenez là bien assez haut sans bouger votre torse à gauche ou à droite. Effectuez ces différents mouvements en vous servant de vos fessiers et de votre hanche.
Conclusion
Il existe une pléthore d’exercices de musculation qui servent à muscler les fessiers pour les arrondis et les galber. Ceux que nous avons énumérés dans cet article vous aideront à atteindre votre objectif. Cependant, réaliser ces exercices ne suffit pas pour muscler ses fessiers. Vous devez compléter ces derniers avec des séances de cardio afin de travailler tout votre corps.
