La musculation à domicile est une pratique qui rentre de plus en plus dans les habitudes des adeptes de ce type d’activité. Que ce soit pour le mental, l’organisme ou autre, la pratique du sport n’apporte que du bien. C’est d’ailleurs l’une des raisons qui pousse bon nombre de personnes à faire des exercices à la maison. Quels sont les meilleurs exercices pour se muscler à la maison ? Quels sont les avantages et les limites de la musculation à domicile ?
Se muscler : Les exercices à réaliser chez soi sans matériel
Les exercices de musculation qui seront abordés ici permettent de travailler les muscles du corps. Ils sont simples à réaliser et ne nécessitent pas forcément l’assistance d’un professionnel. Ainsi, ils peuvent être pratiqués même depuis chez soi. En adoptant les bonnes habitudes et les recommandations qui les accompagnent, vous serez en mesure de travailler efficacement vos muscles.
Les squats
Le squat est incontestablement l’exercice le plus réalisé par les sportifs. En effet, il permet de travailler les quadriceps ainsi que les fessiers. Il renforce aussi la sangle abdominale et les lombaires.
Pour le réaliser, mettez-vous debout les jambes légèrement écartées. Ensuite, fléchissez les jambes et bloquez le corps à 180 degrés comme si vous voulez vous asseoir. Poussez le bassin vers l’arrière, cambrez-le et descendez jusqu’au niveau des cuisses, de sorte qu’elles soient parallèles au sol. Restez dans cette position pendant quelques secondes puis relevez-vous et revenez à votre position de départ. Répétez l’exercice pendant 10 à 15 minutes.
Les fentes avant
Tout comme les squats, avec les fentes avant, les jambes sont plus sollicitées. Elles permettent de muscler les cuisses et de tonifier les fessiers. Pour réaliser cet exercice, tenez-vous debout les jambes écartées de manière à avoir le dos bien droit. Placez vos mains de part et d’autre sur votre taille, et faites un pas en avant. Fléchissez ensuite la jambe pour avoir un angle de 90° au niveau du genou. Une fois que votre jambe est parallèle au sol, gardez la position pendant quelques secondes. Revenez à la position de départ et changez de jambe pour reprendre le même exercice.
Les exercices de la chaise
Les exercices de la chaise sont à l’image des exercices de gainage. Ils vous permettront de travailler les tendons, les cuisses ainsi que les quadriceps. Les exercices de la chaise sont pratiqués dans une posture statique.
Pour les réaliser, positionnez-vous de manière à faire dos au mur. Maintenez vos pieds joints et détendez vos bras. Glissez ensuite le long du mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol pour avoir un angle. En réalité, vous faites comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire et vous maintenez cette position environ 30 à 60 secondes. Il ne vous reste maintenant qu’à tenir bon et à répéter l’exercice au besoin deux à trois fois.
Les dips
Les dips sont des exercices complexes, mais efficaces qui vous permettront de travailler tout votre corps. Contrairement à ce que certains peuvent penser, pour réaliser les dips vous avez juste besoin d’une chaise, de la volonté et du courage.
Avec ce type d’exercice, vous allez travailler vos bras, plus précisément les triceps. Maintenant, prenez une chaise et faites-lui dos. Positionnez vos mains sur chacune de ses extrémités en gardant vos bras bien tendus. Sollicitez les coudes de sorte à avoir les bras parallèles au sol. Répétez l’exercice deux à trois fois pendant quelques secondes. Après quelques minutes d’entraînements, vous remarquerez que vos bras sont en feu.
Les pompes
La pompe est un exercice qu’on ne présente plus, car elle est connue de tous. Il s’agit d’une activité physique qui permet de travailler le haut du corps en particulier les pectoraux. Il existe plusieurs exercices de pompes. Vous avez alors le choix entre les pompes inclinées et déclinées, les pompes explosives, les pompes classiques, les pompes allégées, etc.
Chaque type de pompes sollicite un muscle spécifique. Il vous revient de choisir l’exercice qui vous convient en fonction de vos objectifs. Pour réaliser la pompe classique, mettez-vous au sol les pieds joints et les paumes de main à plat le sol. Tenez les mains écartées avec les index pointés devant et les pouces à l’intérieur. Contractez ensuite les fesses et les abdominaux, tout en gardant les cuisses, les hanches, le dos et la tête bien droits. Faites maintenant le mouvement du haut vers le bas en fléchissant les bras.
Les burnes pour se muscler à la maison
Les burnes sont des exercices ultras complets qui permettent de muscler et de tonifier le corps. Malheureusement, beaucoup de sportifs ne les insèrent pas dans leur routine quotidienne, car elles sont perçues comme un défi majeur.
Pourtant sa réalisation ne nécessite que de l’agilité et de la coordination. Mettez-vous debout et positionnez vos jambes de façon à ce qu’elles soient à la même largeur du bassin. Accroupissez-vous tout doucement en faisant un squat, et posez les mains au sol devant vos pieds. Envoyez ensuite les pieds vers l’arrière et descendez le torse de manière à avoir une planche. Faites une pompe et ramenez vos pieds de chaque côté des mains en les maintenant toujours au sol. Revenez en position de squat et recommencez l’exercice.
Le bridge
Détrompez-vous, il ne s’agit pas ici du jeu de cartes. En réalité, le bridge, encore appelé pont au sol est une activité physique destinée à renforcer le dos et les hanches. Comment donc le réaliser pour en tirer des avantages ?
Mettez-vous à plat sur le dos tout en repliant les genoux et gardez bien les pieds au sol. Soulevez maintenant votre hanche pour qu’elle fasse une ligne droite entre les genoux et vos épaules. Maintenez cette position pendant quelques secondes puis redescendez et répétez l’exercice.
Le crunch inversé
L’exercice de base par excellence pour se muscler les abdos est le crunch inversé. Néanmoins, très peu sont les personnes qui s’y intéressent véritablement. Le crunch inversé permet pourtant de travailler le bas des abdominaux, une zone souvent négligée.
Pour faire cet exercice, allongez-vous sur un tapis. Laissez vos bras le long du corps tout près des fesses. Soulevez les jambes de sorte qu’elles forment une équerre. Soulevez le bassin vers le haut en ramenant les genoux vers la poitrine. Revenez à votre position de départ et répétez l’exercice.
Le mountain climber
Cet exercice est polyarticulaire et propose de multiples facettes. Très facile à réaliser, le mountain climber ne nécessite aucun matériel. Il vous suffit de vous positionner face au sol. Prenez appui sur les mains et sur la pointe des pieds. Mettez-vous en position de pompes en prenant le soin de garder vos bras et vos jambes bien tendus. Resserrez votre fessier et contractez les abdos en gardant le regard vers le sol. Cet exercice vous fera courir, mais sur place. Alternez de temps à autre les jambes et répétez l’exercice plusieurs fois.
Comment se muscler le bras à la maison ?
Pour se muscler le bras à la maison, l’exercice de la planche est la meilleure solution. En effet, cet exercice de musculation dispose de plusieurs variantes. Le choix de l’une de ses variantes dépend exclusivement de chacun. Cependant, nous vous recommandons le plank-up qui est un exercice efficace pour renforcer les triceps et les biceps des bras.
Pour le réaliser, positionnez bien la planche que vous voulez utiliser. Mettez-vous en position de pompe de manière à avoir les coudes et les orteils au sol. Avec cet exercice, les muscles du corps seront engagés. Pour continuer, élevez votre torse en position de push-up tout en étendant un bras après l’autre. Veillez à garder le corps droit et descendez lentement sur vos coudes, un bras à la fois. Faites 3 séries de 5 à 10 répétitions de cet exercice et vous ne tarderez pas à avoir des résultats.
Comment se muscler le dos à la maison ?
Le gainage superman serait idéal pour se muscler le dos depuis sa maison. Il s’agit d’une activité super pratique qui nécessite très peu d’effort. Le gainage superman est même recommandé par les kinésithérapeutes, car il permet de renforcer le dos et les lombaires.
Pour vous exercer au gainage, couchez-vous à plat ventre, les bras et les jambes bien tendus. Gardez vos bras tendus et décollez légèrement le torse du sol. Ensuite, exercez une contraction sur les fesses tout en gardant vos jambes levées du sol. Durant l’exercice, respirez profondément et calmement.
Se muscler à domicile : Les avantages
Le choix de faire de la musculation depuis chez soi dépend de plusieurs facteurs. Toutefois, si vous optez pour la musculation à domicile, avec de la rigueur le résultat sera à la hauteur de vos efforts. En effet, la pratique de la musculation à domicile n’est pas seulement bénéfique pour le corps.
Économiser sur le long terme
Le sport en salle nécessite le paiement d’un abonnement (hebdomadaire, mensuel, annuel). En revanche, le sport à domicile ne nécessite qu’un seul investissement de départ. En faisant un petit calcul, on se rend rapidement compte que les coûts de la musculation en salle sont assez élevés.
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Profiter de la tranquillité et avoir moins de stress
Les salles de sport grouillent de monde et beaucoup ne supportent pas toujours l’ambiance de ces lieux. Si vous faites partie de ce lot, alors cela tombe bien. Si vous avez une préférence pour le calme alors le choix de l’entraînement à domicile est la solution idéale.
Lorsque vous vous entraînez chez vous, vous n’avez pas de souci d’indisponibilité, car vous disposez de votre temps comme vous voulez. Cela vous permet de faire vos exercices dans l’ambiance de votre choix.
Se muscler à domicile : Les inconvénients
L’erreur que beaucoup commettent, c’est de penser qu’ils ne dépenseront rien du tout lorsqu’ils s’entraînent chez eux. Même si vous ne payerez plus d’abonnement, vous devez tout de même vous équiper en matériel. En effet, pour avoir les résultats escomptés, il vous faut un minimum de matériels. La meilleure chose à faire alors est d’équiper une fois pour de bon votre salle de sport.
Par ailleurs, vous pourrez être moins motivé à force de travailler seul. Cela peut vous arriver de temps en temps, mais n’en faites pas une habitude. Trouvez-vous un coéquipier avec lequel vous vous entraînerez.
Vous avez à présent toutes les informations qu’il vous faut pour planifier vos séances de musculations. Il est temps de réveiller le sportif en vous, d’instaurer une routine sportive et de vous y atteler. Vous verrez que bientôt vous aurez les résultats que vous espérez.
