Comment faire un entraînement musculaire complet à la maison ?

La musculation est un élément essentiel de tout programme de remise en forme. Elle contribue à vous rendre plus fort et à développer votre endurance musculaire. Malheureusement, lorsqu’on parle de musculation, certaines personnes ne pensent qu’aux salles de gym ou de sport. Pourtant, il est bien possible de vous entraîner à domicile, d’établir un excellent programme et d’avoir des résultats sidérants. Mais pour cela, vous devez être rigoureux et discipliné envers vous-même. Dans cet article, nous faisons un tour d’horizon sur les différents exercices que vous pouvez réaliser dans le cadre de la musculation à domicile.

Quels sont les avantages de l’entraînement musculaire ?

D’après plusieurs études scientifiques, la musculation est bénéfique pour la santé et la forme physique sur différents plans. Elle aide notamment à :

• développer la masse musculaire ;
• diminuer la graisse du corps ;
• brûler des calories ;
• faciliter le métabolisme et la perte de poids ;
• consolider les os et améliorer leur santé ;
• renforcer la souplesse ;
• renforcer les fonctions cognitives ;
• réduire le mal de dos, le diabète, l’arthrite et les maladies cardio-vasculaires ;
• améliorer la posture, l’équilibre et la stabilité ;
• augmenter l’énergie du corps.

Cela dit, certains sportifs optent pour un entraînement en salle de sport tandis que d’autres préfèrent s’entraîner depuis leur domicile. Si ces deux méthodes permettent d’avoir des résultats, elles ne présentent pas le même confort ni les mêmes avantages. En effet, suivre un programme d’exercice à domicile :

• vous fait gagner du temps, car vous disposez des équipements chez vous, et vous vous entraînez en conséquence ;
• est peu coûteux ;
• revient à vous entraîner à votre rythme, que cela soit de nuit ou de jour ;
• permet de s’entraîner sans se sentir gêné.

Par où commencer son entraînement à domicile ?

La première chose à faire si vous souhaitez vous entraîner à domicile est de dédier un espace confortable à votre cause. En effet, ce dernier doit être suffisamment spacieux pour vous permettre de circuler librement et de faire les mouvements en toute sécurité.

Ensuite, la deuxième chose consiste à investir dans les équipements de musculation. N’ayez crainte, car il ne s’agit pas de vous encombrer de matériels ou de faire des investissements faramineux. Voici une liste d’équipements que vous pouvez acquérir pour commencer votre programme :

• tapis d’exercices ;
• bandes de résistance ;
• haltères ;
• kettlebell ;
• ballon de stabilité ;
• ballon médicinal.

Faire un échauffement

L’échauffement est indispensable lorsque vous souhaitez faire des exercices de musculation. L’objectif ici est de vous mettre en condition et de préparer votre corps aux sollicitations qui vont suivre. À cet effet, vous pouvez faire :

• la marche ;
• le jogging sur place ;
• certains mouvements pour solliciter vos jambes, vos bras et d’autres muscles du corps.

Exercices de musculation au poids du corps

Une fois vos muscles échauffés, vous pouvez faire une série d’exercices avec le poids de votre corps. Outre le tapis d’exercices, aucun autre équipement n’est nécessaire à ce niveau.

Fentes

Il y a plusieurs variantes des fentes (fentes de marche, fentes sautantes, fentes avec rotation du torse, fentes latérales). Mais globalement, elles permettent de travailler les muscles du bas du corps, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Voici les étapes à suivre pour réaliser cet exercice :

• Tenez-vous droit et écartez vos pieds à la largeur de vos épaules ;

• Faites un pas en avant avec votre pied droit.  Ensuite, fléchissez votre hanche vers le sol de manière à former un angle de 90° avec votre jambe droite ; votre genou gauche doit rester parallèle au sol ;

• Allongez votre colonne vertébrale et gardez votre torse droit ;
• Maintenez cette position pendant une dizaine de secondes ;
• Reculez votre pied droit pour revenir au même niveau que votre pied gauche ;
• Répétez le même mouvement avec votre jambe gauche ;
• Faites 10 à 12 fois le même exercice en prenant des pauses au besoin.

Accroupissement et élévation du plafond

Pour cet exercice, si vous êtes un débutant en musculation, l’idéal serait de commencer par élever les bras au-dessus de votre tête (n’utilisez pas de poids). Ce n’est qu’après avoir eu cette maîtrise que vous pourrez inclure les haltères. Augmentez le poids de ces derniers au fur et à mesure que vous vous renforcez.

L’accroupissement et l’élévation du plafond vous amènent à travailler les muscles des fessiers, des jambes, du tronc, du dos, des épaules, ainsi que les triceps.

Nous vous conseillons pour cet exercice :

•  de vous tenir debout, les bras le long du corps ;
•  d’abaisser progressivement votre hanche vers la position de squat ;
• de remonter et de lever vos bras au-dessus de votre tête ;
• de revenir à la position de départ ;
• de faire 3 séries de 12 répétitions.

Les planches

Les planches constituent en réalité un excellent moyen pour stabiliser votre tronc et améliorer votre force. En effet, c’est un exercice qui renforce les muscles du dos, de la poitrine et des épaules. Voici les étapes à suivre pour réaliser cet exercice :

• Prenez appui sur vos avant-bras et vos orteils, puis maintenez votre corps en ligne droite, les fesses serrées et les muscles abdominaux engagés.
• Restez dans cette position pendant quelques secondes, puis prenez une pause et reprenez le même exercice.

Vous êtes libre de faire durer l’exercice ou de le rendre plus intense en fonction de votre résistance.

Les pompes

Grâce aux pompes classiques, vous travaillez les muscles de la poitrine, des épaules, les triceps et les abdominaux. Pour réaliser cet exercice :

• Mettez-vous en position de planche, les paumes des mains directement sous vos épaules ;
• Gardez le dos bien droit afin de renforcer le tronc. Abaissez votre corps en pliant les coudes pour que votre poitrine touche le sol. Revenez ensuite à la position de départ ;
• Répétez 12 fois l’exercice.

Ici, il est important d’aller à votre rythme. Vous pouvez commencer par 1 ou 2 séries avant de passer à 3 séries en fonction de votre résistance et des résultats que vous obtenez.

Les exercices à poids libre

Les haltères sont nécessaires pour réaliser cet exercice. Nous vous recommandons de commencer avec un poids de 3 kg. En fonction des progrès que vous effectuez, vous pouvez passer aux haltères de 5 à 6 kg.

Pressage des épaules avec haltères

Cet exercice cible les muscles des épaules et des bras, renforce ceux du tronc et de la poitrine. Voici les étapes nécessaires pour faire l’exercice :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules ;
• Prenez les haltères et levez-les à la hauteur des épaules en faisant tourner vos paumes vers l’avant ou vers votre corps ;
• Levez les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus ;
• Faites une pause dans cette position pendant quelques secondes, puis ramenez les haltères à la hauteur des épaules.
• Faites 3 séries de 12 répétitions.

Retournement des triceps avec haltères

Cet exercice permet de muscler les triceps et les muscles des épaules. Pour commencer :

• Utilisez deux haltères (un haltère dans chaque main) ;
• Pliez ensuite votre torse pour former un angle de 45° ;
• Pliez vos coudes de manière à former un angle de 90° ;
• Tendez les bras vers l’arrière en engageant vos triceps au fur et à mesure.

Les exercices avec bandes de résistance

Les bandes de résistance sont un autre outil formidable pour vos exercices de musculation. Elles sont légères et polyvalentes. Une étude réalisée en 2010 par Trusted Source a montré qu’elles font travailler vos muscles tout aussi bien que les poids libres ou les machines de musculation. En faisant les exercices avec les bandes de résistance, vous travaillez les muscles dorsaux, les muscles des épaules et des bras.

• Tenez-vous debout, les bras tendus à hauteur de votre poitrine ;
• Tenez une bande de résistance tendue avec vos deux mains ; la bande doit être parallèle au sol.
• Gardez les bras tendus et tirez la bande vers votre poitrine en déplaçant vos bras vers l’extérieur sur les côtés ; commencez ce mouvement à partir du milieu du dos.
•  Serrez vos omoplates l’une contre l’autre et gardez votre colonne vertébrale droite, puis revenez lentement à la position de départ.

L’extension des hanches

Avec l’extension des hanches, vous travaillez simultanément les muscles des hanches et des jambes. Vous aurez besoin à cet effet d’une bande de résistance légère.

• Passez la bande de résistance autour de vos deux chevilles ; vous pouvez utiliser une chaise ou un mur pour vous équilibrer.
• Maintenez votre corps droit, tirez votre jambe gauche en arrière aussi loin que possible, en la gardant droite ;
• Revenez lentement à la position de départ.
• Effectuez 12 répétitions avec votre jambe gauche, puis répétez le même enchaînement avec votre jambe droite.

En résumé

Faire 30 à 60 minutes d’entraînement musculaire deux à trois fois par semaine est un excellent moyen pour développer sa masse musculaire. Si vous maintenez une bonne discipline, vous n’aurez pas du mal à brûler vos calories et à stimuler votre métabolisme. Cela aidera également à brûler les graisses et à perdre du poids plus facilement.

En effet, grâce à la musculation, vous renforcez vos os et vos articulations, ce qui permet de réduire le risque de maladies chroniques.