Si vous recherchez un appareil de sport qui vous aidera à travailler les muscles du haut du corps, alors portez votre choix sur la chaise romaine. Il s’agit d’un appareil de musculation à fonctions multiples qui vous permettra d’avoir de beaux abdos sculptés. Cependant, pour profiter pleinement de cet instrument, il est important de connaître tous les exercices qu’elle peut vous permettre de réaliser. Dans cet article, nous faisons un tour d’horizon sur 9 exercices de musculation à faire avec une chaise romaine, leurs avantages, ainsi que leur utilité.
Qu’est-ce qu’une chaise romaine ?
La chaise romaine est un matériel de musculation qui est aussi connu sous le nom de « Power Tower ». Compacte et simple d’utilisation, elle est équipée de coussinets qui servent à caler vos pieds. Elle dispose également de grands coussins qui permettent de reposer en toute sécurité le dos et l’aine. Les coussins sont ajustables à hauteur de sorte que vous avez la facilité à travailler vos fessiers et vos abdominaux. Les différents exercices que vous pourriez réaliser avec la chaise romaine serviront à vous remettre d’aplomb et à obtenir le corps que vous désirez.
Par ailleurs, la chaise romaine est aussi un outil qui se prête bien aux séances de musculation, au renforcement musculaire, ainsi qu’au cross training.
Voyons à présent les exercices que vous pourriez effectuer avec la chaise romaine.
Abdos sculptés : le top 9 des exercices pour une musculation réussie avec la chaise romaine
1. Les tractions en pronation
Ce sont des exercices plus ou moins difficiles qui aident à muscler le dos. Les sportifs et les amateurs les pratiquent à cause de leur efficacité. Pour réaliser les tractions pronation encore appelée pull up, il faut tout simplement agripper la barre avec la paume des mains tournée vers l’extérieur. Il s’agit d’un exercice assez pénible à exécuter parce qu’il est difficile de faire bouger les biceps. L’objectif des tractions en pronation est de travailler les muscles du dos, principalement le grand dorsal afin de bénéficier d’un gainage optimal.
2. Les tractions en supination
Contrairement aux tractions en pronation, les tractions en supination (chin up) sont aisées à réaliser. Grâce à cet exercice qui est idéal pour les débutants, vous travaillez les dorsaux, les trapèzes, les pectoraux et les biceps. Pour faire des tractions en supination, vous devez en premier lieu vous mettre sous la barre de traction en l’attrapant avec les paumes de mains tournées vers l’avant. Prenez ensuite appui sur la barre et remontez jusqu’à ce que votre tête dépasse vos mains. Assurez-vous que les bras soient bien contractés, que votre dos soit bien gainé et que vos omoplates soient bien serrées. Effectuez délicatement des mouvements de bas en haut. Répétez l’exercice plusieurs fois jusqu’à satisfaction. Par ailleurs, pour un résultat optimal, nous vous conseillons d’exécuter les deux exercices (pronation et supination) lors de vos entraînements.
3. Les dips
Les dips représentent le second exercice incontournable à réaliser avec la chaise romaine. Toutes les salles de sports disposent en effet de barres parallèles, et comme elles sont placées à la hauteur des bras ou des épaules, elles sont parfaites pour réaliser ce mouvement ! Les dips offrent de plus l’avantage de faire travailler une grande partie des muscles du buste. Ils sollicitent à cet effet les pectoraux, les deltoïdes antérieurs, les triceps, le grand dorsal, les trapèzes, et aussi dans une moindre mesure les abdos. Les poignées de la chaise romaine située sur sa partie inférieure permettent aux débutants de faire les dips sans grande difficulté.
4. Tractions pronation prise serrée
Ce type de traction permet de travailler un groupe musculaire spécifique. Pour le réaliser, il suffit de tenir fermement la barre en prenant soin de laisser juste un petit espace entre les deux mains et de se concentrer sur le travail des épaules. Montez et descendez de sorte à ne solliciter que les muscles du dos.
5. Le crunch
Le crunch est un exercice important et obligatoire pour développer et renforcer les abdos. Il est prisé des sportifs qui souhaitent affiner leur ventre. L’exécution du crunch avec la chaise romaine peut se faire de différentes manières. Pour commencer, allongez-vous à même le sol en prenant soin de protéger vos fesses. Décollez légèrement les épaules du sol et fixez ensuite vos jambes sous la barre inférieure de la structure. Croisez vos bras contre les pectoraux et laissez le corps effectuer des flexions.
6. Les pompes
Les pompes sont un exercice que tout le monde connaît. Ils sont généralement adaptés à toute personne capable de supporter son poids. Bien que leurs réalisations ne nécessitent l’utilisation d’aucun appareil, la chaise romaine quant à elle présente un bel avantage qui vous serait bien utile. Elle est équipée de deux poignées qui ont la capacité de soulever le poids total du corps et de rendre les pompes plus efficaces. Grâce à la hauteur des poignées, vous avez la possibilité d’effectuer de profondes pompes et de développer vos pectoraux. Outre cela, la flexion et l’extension de vos bras feront augmenter les triceps et élargiront vos épaules.
7. Le relevé de jambe
La chaise romaine dispose d’accoudoirs avec des poignées verticales qui facilitent l’exercice du relevé de jambes. Il suffit de poser les avant-bras sur les accoudoirs, de prendre appui sur les poignées et de soulever les jambes. Lorsque celles-ci sont levées, les abdominaux inférieurs se fléchissent et se compriment. Vous pouvez réaliser cet exercice avec les jambes repliées ou complètement étendues. Nous vous conseillons de rapprocher vos cuisses le plus possible de la poitrine.
8. Les hyperextensions
Il s’agit d’un exercice qui sert à renforcer le bas du dos. Grâce à la réalisation des hyperextensions, le dos et certaines parties des cuisses sont sollicités. Inutile de dire que si vous êtes sujet aux problèmes de dos, vous ne devriez pas essayer cela sans l’avis d’une personne avisée telle que votre médecin.
9. Le toes To-bar
Avec le toes To-bar ou « les oreilles sur la barre », vous aurez des abdominaux d’acier. Il s’agit d’un exercice que les sportifs pratiquent généralement dans le CrossFit. Mais, il peut aussi être réalisé en musculation. L’objectif ici, c’est de vous servir de la barre de traction pour travailler au maximum toute votre chaîne abdominale. Pour commencer, accrochez-vous à la barre en ramenant vos orteils à la barre en vous servant de vos abdominaux. Vous pouvez accrocher la barre avec vos orteils de sorte que les jambes soient bien tendues pour former un arc-en-ciel. Par ailleurs, pour faire simple, vous pouvez ramener les genoux vers votre abdomen en poussant les pieds vers la barre.
Pour aider les débutants et les sportifs à travailler convenablement selon leurs objectifs, plusieurs types de chaises romaines sont disponibles sur le marché.
Abdos sculptés : Pour quels types de chaises romaines ?
La chaise romaine a connu des avancées depuis sa création. Il existe aujourd’hui plusieurs modèles sur le marché en fonction des disciplines. Mais, il n’est pas rare de tomber sur des chaises semblables au modèle initial de base. Ces chaises sont simples, équipées d’un banc et d’un cale-pied.
Cependant, aux vues des nombreuses évolutions qu’elle a connues, les modèles récents sont désormais équipés d’une barre de traction et d’une station de dips. Les chaises romaines se distinguent en fonction de leurs équipements, de leurs poids et de leurs tailles. Elles sont parfois livrées avec des accessoires.
Les différents accessoires d’une chaise romaine
Si votre matériel ne dispose pas d’accessoires supplémentaires, vous pouvez décider d’en acheter si vous en avez besoin. Ces derniers vous seront utiles pour parfaire certains de vos exercices de musculation.
1. La sangle de suspension
Encore appelé TRX, il s’agit d’un accessoire très pratique pour réaliser des abdominaux. Bien qu’il ne soit pas nécessaire de vous en procurer, elle saura vous aider à avoir des abdos sculptés en travaillant vos mouvements de musculation.
2. Le sac de frappe
Son acquisition et son utilisation dépendent du modèle de chaise romaine que vous avez à la maison. C’est un accessoire qui vous servira à faire du cardio outre les autres exercices de musculation que vous pourriez réaliser avec votre équipement.
3. Les haltères
Les haltères sont des accessoires pratiques qui vous permettront de réaliser des tractions lestées. Vous avez ainsi la possibilité de perfectionner le développé couché.
4. La ceinture de lest, le gilet lesté et la barre olympique
La ceinture de lest vous servira à augmenter l’intensité de vos efforts et à augmenter votre endurance pendant vos séances d’entraînement. À défaut de vous servir de la ceinture de lest, vous pouvez utiliser le gilet lesté. Ainsi, il servira à rendre plus ardus vos tractions, vos dips ou autres afin de renforcer votre musculature. Pour ce qui concerne la barre olympique, elle a pour fonction de renforcer les effets du rack de traction.
5. Les gants et les crochets de musculation
Les gants sont destinés à protéger vos mains des brûlures et des lésions cutanées lors de vos séances d’entraînement. Quant aux crochets, ils servent à viser les muscles du dos.
Quelques astuces pour optimiser l’utilisation de la chaise romaine
Pour utiliser convenablement la chaise romaine et bénéficier au maximum de ses avantages, nous vous conseillons de prendre en compte ces quelques exercices :
- Lors de vos séances d’entraînement, ne vous lassez pas de contracter vos abdominaux. Il n’y a que ces derniers qui vous permettront de travailler votre gainage.
- Si vous ressentez de l’étourdissement au moment où vous vous entraînez, alors faites une pause. En effet, avec les exercices que vous avez à faire, votre tête se retrouvera la plupart du temps en bas. Cela fera monter le sang au cerveau, ce qui créera l’état d’étourdissement.
- Assurez-vous de ne pas exécuter des hyperextension en dessus de la parallèle de votre corps.
- Veillez à ne pas soulever de poids au-dessus de la tête lorsque vous réalisez des hyper flexions
Les avantages liés à l’utilisation de la chaise romaine
Les raisons pour lesquelles vous devez utiliser la chaise romaine pour vos exercices sont nombreuses. En voici quelques-unes :
1. Réduire les douleurs dorsales
Vous pouvez ressentir le mal du dos lorsque vous adoptez de mauvaises postures pour travailler. Il est clair qu’à la fin de votre journée de travail, vous avez mal dans le dos. Pour apaiser la douleur, vous pouvez vous servir de la chaise romaine pour réaliser quelques exercices d’hyper extension. Vous verrez que vous vous sentirez mieux après.
2. Améliore la posture
Loin de vous soulager des douleurs du dos, la chaise romaine aide également à diminuer la tension dans le bas du dos et de la zone centrale. Cela renforce votre dos et vous aidera à avoir une bonne posture verticale.
Les exercices que vous réaliserez vous permettront de travailler profondément votre tronc pour renforcer la partie médiane de votre corps.
3. Façonne les fessiers et les ischio-jambiers
Le travail des fessiers et des ischio-jambiers constitue un moyen efficace pour prévenir les blessures et les douleurs dorsales. À chaque utilisation de la chaise romaine, placez votre hanche en avant du coussinet. Vous verrez qu’elle va s’étendre lorsque vous faites des mouvements. En vous déplaçant de temps à autre, vous activez vos ischio-jambiers. Pour être certain du résultat de ce que vous faites, vous sentirez vos fessiers se contracter lorsque vous soulevez et abaissez le torse.
4. Permet d’avoir des abdos sculptés
Comme il a été dit plus haut, les coussinets de la chaise romaine sont ajustables. Ainsi, pour travailler vos abdos, vous devez juste accrocher fermement le coussinet inférieur avec vos orteils. Cela vous aidera à effectuer le mouvement de haut en bas avec le torse. Avec un tel exercice, vos muscles abdominaux joueront le rôle de stabilisateurs tout en favorisant le développement des abdos supérieurs et inférieurs.
5. Travaille le corps entier
La chaise romaine ne sert pas uniquement à travailler les abdominaux. L’utilisation de cet instrument fait appel à tout votre corps. Outre le fait de cibler le bas du dos, les fessiers, les lombaires, et les abdos, il sert également à travailler le haut du dos, le cou, les épaules, ainsi que les deltoïdes.
En résumé, la chaise romaine est un véritable instrument de sculpture à fonctions multiples. Grâce à cet appareil, vous effectuerez des exercices de conditionnement en toute sécurité. Pour tonifier et fortifier les muscles fessiers, dorsaux et abdominaux, optez pour la chaise romaine. Elle vous permettra aussi d’améliorer votre posture et de ressentir moins de douleurs.
