La callisthénie est une pratique très plébiscitée par la plupart des sportifs (débutants comme professionnels). C’est une forme d’entraînement qui permet de travailler les muscles, et de jouir d’une parfaite condition physique. Contrairement à ce que certains peuvent penser, cette forme de sport existait depuis la Grèce Antique. Même sans vous en rendre compte, vous l’avez certainement déjà pratiquée. En effet, il vous est déjà arrivé de faire des abdos, des pompes, des sauts, etc. De toutes les manières, en pratiquant la callisthénie, vous êtes sûr et certain de muscler efficacement votre corps. Ce guide de musculation vous sera très utile pour commencer votre entraînement.
Guide de musculation : Qu’est que la callisthénie ?
D’entrée de jeu, il est important que vous ne confondiez pas callisthénie et street workout. Cette erreur, beaucoup de monde la commet. Le street workout est en réalité l’art de s’entraîner et de réaliser des exercices de musculation dans la rue, ceci grâce à des barres fixes. Or, la callisthénie est l’art de se muscler en se servant uniquement du poids de son propre corps.
En effet, la callisthénie est dérivée du mot kallos qui veut dire ‘’beauté’’ et du mot sthenos qui signifie ‘’force’’. Entre la musculation, la gymnastique et le fitness, ce système d’entraînement permet de réaliser un grand nombre d’exercices physiques mobilisant différents groupes musculaires. Toutefois, cela ne nécessite pas l’utilisation d’appareils de musculation. Vous aurez juste besoin de votre poids et de votre force.
Avec ce type d’entraînement, vous travaillerez votre agilité, votre puissance, votre résistance, ainsi que votre force, car les exercices à exécuter sont très intenses. C’est une discipline très polyvalente que vous pouvez associer à d’autres types d’activités physiques tels que les sports de combat, de course ou d’haltérophilie.
Guide de musculation : Quel est le degré d’efficacité de la callisthénie ?
La callisthénie est une excellente alternative pour travailler les muscles de son corps. Elle permet d’améliorer son apparence et de développer sa forme physique. Pour avoir le résultat escompté après quelque temps d’entraînement, il est important de pratiquer quotidiennement les exercices.
Pour commencer, il est possible d’opter pour des exercices de base comme le muscle-up, les tractions, les pompes, les dips, etc. Ainsi, en travaillant les muscles, vous êtes certain de stimuler la croissance musculaire et d’obtenir de jolis muscles à force de discipline et de répétitions des exercices.
Il est donc important d’avoir d’intenses séances d’entraînement de callisthénie pour développer et augmenter sa masse musculaire. Le corps humain est une machine qui s’adapte vite aux sollicitations. Utilisez donc cela à votre avantage pour dépasser vos limites tout en développant vos capacités musculaires.
Cependant, puisqu’il s’agit uniquement de s’entraîner au poids du corps, comment augmenter la difficulté des séances ? Pour rendre la callisthénie plus intense et plus difficile, nous vous recommandons d’ajouter d’autres séries d’exercices à votre routine sportive ou d’augmenter les répétitions. Aussi, au lieu de marquer des minutes de pause, vous pouvez décider de raccourcir le temps de repos ou de modifier l’ordre des exercices.
Guide de musculation : Comment pratiquer ce type de sport ?
Comme mentionné plus haut, la pratique de la callisthénie se fait uniquement avec le poids du corps. Cependant, vous pouvez utiliser une barre de traction pour réaliser les exercices. Rassurez-vous, il constituera le seul outil dont vous aurez besoin. De manière technique, les exercices liés à la callisthénie sont simples à réaliser. Vous pouvez donc les exécuter sans trop vous tracasser, ceci, quel que soit le lieu où vous vous trouvez.
L’un des objectifs premiers des entraînements avec des machines et autres outils est de faire augmenter la masse musculaire. Cela nécessite que vous travailliez les muscles de manière isolée en fonction de chaque appareil. Ainsi, les exercices sont effectués pour viser un muscle en particulier, ce qui n’est pas le cas avec la callisthénie. En effet, celle-ci permet de mobiliser différents groupes de muscles grâce aux exercices que vous réalisez progressivement. En pratiquant sur une longue durée, cela entraîne l’activation des muscles stabilisateurs.
Les hommes comme les femmes peuvent pratiquer cette discipline puisqu’il s’agit après tout de raffermir son corps et de gagner en puissance. Cependant, ne laissez pas les enfants s’y adonner, car cela pourrait leur créer des dommages. Aussi, avant de réaliser les exercices, assurez-vous que votre poids du corps s’inscrit dans la fourchette requise. Les personnes en surpoids risquent de faire souffrir inutilement leurs corps. Pour vos premières séances, répétez 3 ou 4 exercices pendant un mois. Ensuite, en fonction de votre évolution, vous augmentez le nombre d’exercices et vous vous assurez de répéter chaque exercice au moins 8 fois.
Quels sont les différents exercices de callisthénie qu’il faut pratiquer ?
Vous devez pratiquer des exercices spécifiques en fonction des objectifs que vous souhaitez atteindre. Il est donc important que vous ayez un programme de callisthénie complet et propre à vous. Nous vous présentons à cet effet les meilleurs exercices que vous pouvez réaliser selon les groupes de muscles que vous voulez travailler.
Guide musculation : Programme pour le dos et les biceps
Ici, vous aurez à faire plus de tractions, et il en existe de toutes sortes. Elles permettent de travailler efficacement les muscles du dos, ainsi que les biceps. Avec ce programme d’entraînement, vous développerez votre puissance.
Pour le réaliser, vous aurez besoin d’une barre de traction sur laquelle vous allez vous tirer pour soulever le poids du corps. Vous pourrez alors réaliser des :
- Traction prise pronation consiste à hisser le poids du poids en vous servant de votre force et de votre dos. Les épaules et les articulations sont plus sollicitées pour sa réalisation. Placez le dos des mains face au visage de sorte à avoir les paumes de main vers l’extérieur. Cet exercice permet de muscler efficacement le dos.
- Traction prise supination consiste à travailler les bras et le dos pour gagner en force et en puissance. Pour la réaliser, maintenez le dos des mains vers l’extérieur avec les paumes des mains face au visage. Cette variante de traction permet de travailler les triceps.
- Traction prise large : pour la réaliser, vous allez espacer vos mains de sorte qu’elles soient plus larges que les épaules. Cet exercice permet de cibler beaucoup plus les muscles dorsaux.
Il existe beaucoup d’autres types de tractions que vous pouvez réaliser (traction prise serrée, traction archer, traction australienne, superman…). Chacune d’entre elles vous permettra de travailler à la fois les biceps, les muscles majeurs, les épaules, le dos, les muscles lombaires, la ceinture abdominale.
Les pectoraux et les dips
Pour développer les pectoraux et les triceps, vous devez au prime abord effectuer des exercices de pompes et de dips. Les pompes vous permettront dans un premier temps d’entraîner les muscles des bras et des épaules pour augmenter votre force. Ensuite, elles vous permettront d’apprendre à mobiliser votre ceinture abdominale et dorsale. Comme vous pouvez bien le deviner, il existe plusieurs variantes de pompes (pompe diamant, pompe inclinée et déclinée, pompe Spiderman, pompe à un bras).
Les autres exercices classiques de la callisthénie que vous pouvez réaliser sont les dips. Grâce à ces derniers, vous pouvez travailler intensément vos triceps. Vous aurez à réaliser des dips sur un banc qui d’ailleurs est plus recommandé pour les sportifs débutants.
Les relevés de jambes
Pour le renforcement des fessiers, les relevés de jambes représentent une excellente alternative. Ils permettent également de travailler et de renforcer les muscles du bas du dos. Pour travailler les muscles des jambes, vous pouvez réaliser des squats. Ces derniers ont pour avantage d’augmenter votre résistance, car ils ciblent les quadriceps. Il y a également les pistols squats, les jump squats, le gainage chaise, ainsi que les extorsions de mollets. Avec ces différents petits exercices, vous travaillerez à la fois votre souplesse, votre équilibre, votre musculation.
Les abdominaux
Ici, les exercices comme le dragon flag, les crunchs, le gainage planche, etc. vous permettront de travailler vos abdominaux. Pour protéger votre système cardiovasculaire, pensez à ajouter les jumpings jacks, les burpees et autres. À mesure que vous progressez et que vous maîtrisez désormais ces différents exercices, vous pouvez compléter à votre programme des mouvements anaérobiques (les foulées, les sauts, etc.). Alors, êtes-vous prêt pour l’entraînement ?
Guide de musculation : Pourquoi opter pour la callisthénie ?
Voyons à présent quelques avantages liés à la pratique de la callisthénie :
Faire de la callisthénie à n’importe quel endroit
Puisque la callisthénie ne nécessite a priori l’utilisation d’aucun appareil de musculation, alors vous pouvez la pratiquer partout. Vous pouvez donc diversifier les lieux où vous vous entraînez pour rompre avec la routine. Ainsi, vous pouvez réaliser vos exercices chez vous à domicile, dans un parc en plein air, dans une forêt, mais là soyez prudent. Enfin, vous pouvez décider de vous entraîner n’importe où à condition que vous y soyez à l’aise.
Améliorer la coordination
Avec la callisthénie, il ne s’agit pas que de travailler à renforcer ses muscles. Vous travaillerez également votre coordination. Bien évidemment, cela ne se fera pas en une séance, mais à force d’entraînement et de répétition, vous aurez d’excellents résultats au bout de quelques mois de pratique. Exécuter des exercices de Pilates vous aidera à vite atteindre votre objectif : améliorer votre coordination.
Gagner de la masse musculaire
Faites de la callisthénie une habitude et vous aurez une belle musculature. Si vous désirez également réaliser des figures à la manière des gymnastes, alors pratiquez au quotidien des exercices calisthenics. Si vous vous entraînez régulièrement et que vous utilisez intelligemment votre poids, alors l’objectif sera atteint.
Aussi, il vous faut de la concentration lorsque vous soulevez votre poids du corps parce que vos muscles seront plus sollicités pour vous permettre de maintenir une bonne posture. Cela vous permet d’avoir un excellent équilibre physique.
Lutter contre les lombalgies
Si vous êtes du genre à souffrir régulièrement du mal de dos, alors vous verrez totalement ce mal disparaître lorsque vous pratiquerez une activité physique. Ainsi, si vous pratiquez la callisthénie les lombalgies disparaîtront totalement. Par ailleurs, les personnes âgées peuvent opter pour la marche nordique afin de faire disparaître ces maux de dos. Toutefois, la callisthénie demeure un excellent moyen pour vous permettre de renforcer les muscles, le dos et la sangle abdominale.
Quelques conseils alimentaires pour booster vos performances
C’est une bonne idée de pratiquer la callisthénie pour renforcer les muscles au poids du corps. Mais, il est encore plus intéressant si vous entretenez cette masse musculaire. Pour travailler stratégiquement et profiter réellement des bienfaits de votre routine sportive, vous devez adopter une bonne alimentation.
Consommer des aliments non transformés
Optez pour des aliments sains, entiers et naturels n’ayant pas subi de transformation. Lire les descriptions des produits avant de les acheter afin d’éviter des ajouts de sel ou de sucre, ainsi que des conservateurs.
Manger des aliments protéinés
Savez-vous que les protéines permettent de récupérer et de construire la masse musculaire ? Prenez généralement entre 1,5 et 2 g de protéines par kilo de poids au corps.
Manger beaucoup de légumes
Les légumes sont riches en nutriments et vous permettront de maintenir ou de perdre du poids. Ne lésinez donc pas sur leur consommation. Elles contiennent aussi des vitamines et des minéraux qui aident à récupérer. Grâce aux fibres qu’elles contiennent, vous aurez plus de facilité à digérer.
Ne forcez pas sur les glucides
Les glucides ne sont pas entièrement à bannir de votre alimentation. Assurez-vous simplement de ne pas en abuser.
Optez pour des graisses saines
Les lipides participent au bon fonctionnement de l’organisme. Nous vous recommandons donc de consommer des huiles, beaucoup d’oléagineux, des poissons gras, mais avec modération.
Guide musculation : Conclusion
La pratique de la callisthénie est idéale pour les débutants, mais encore plus pour les adolescents qui s’initient tout doucement au sport. Elle est également adaptée à tous ceux qui ont un niveau avancé et qui souhaitent avoir un physique de rêve. Quels que soient votre statut et votre niveau, commencez progressivement et choisissez un programme qui vous convient. Après vous pourrez ajouter ou retrancher des exercices à mesure que vous progressez.
