Vous souhaitez vous muscler le corps et le forger, des trapèzes aux mollets, sans avoir à vous déplacer vers une salle de sport ? Cela est possible grâce à des appareils de musculation qui sont conçus spécialement pour les petits espaces. En effet, vous avez le choix entre une large gamme de matériels de musculation que vous pourrez installer dans votre appartement, et ce, même s’il n’est pas très grand.
Découvrez donc les exercices qui vous permettent de vous muscler chez vous et le matériel dont vous aurez besoin pour chacun !
Les tractions : la base de la musculation à domicile
La traction est un exercice basique qui peut se faire grâce à de simples équipements de musculation, mais qui est complet et très efficace, aussi bien pour la prise de masse que pour le gain de puissance. Populaire chez les amateurs de sport, celui-ci fait intervenir plusieurs muscles dont les principaux sont ceux du dos et du bras.
Evidemment, il existe plusieurs manières d’exécuter une traction, chacune faisant travailler les muscles différemment. À titre d’exemple, les tractions en supination font travailler les muscles du dos et en particulier le grand rond et le grand dorsal. Le biceps brachial et le brachial antérieur, quant à eux, sont sollicités accessoirement, de même que les rhomboïdes, les trapèzes et les pectoraux. Celles-ci s’exécutent avec les paumes tournées vers soi et un écartement des bras d’une largeur équivalente à celle de vos épaules.
À l’instar de ces dernières, les tractions en pronation font également travailler les muscles du dos, mais elles ne sollicitent pas les pectoraux. Par contre, l’action du biceps devient plus importante dans celles-ci. Vous pouvez également choisir de favoriser le travail des trapèzes, en adoptant une prise serrée, soit faire travailler vos muscles dorsaux davantage en adoptant une prise large, l’exercice étant exécuté avec les paumes tournées vers l’avant et un écartement des bras supérieur à la largeur des épaules.
Faire des tractions dans un petit appartement
Pour réaliser les exercices de traction basiques chez vous, vous n’avez pas besoin de grosses machines de musculation. Il vous suffit simplement de vous procurer une barre de traction à fixation murale. Celle-ci a l’avantage d’être facilement amovible, en plus du fait qu’elle ne demande pas beaucoup d’espace pour le rangement. Ainsi, vous pourrez la fixer dans votre balcon ou dans une chambre et la démonter facilement lorsque vous aurez envie de la ranger.
D’ailleurs, certaines barres de traction multifonctions peuvent même se changer en barres parallèles, vous permettant de faire travailler vos muscles abdominaux.
Vous pouvez également opter pour une pull-up station. Effectivement, contrairement à la barre de traction à fixation murale, celle-ci se pose directement sur le sol, sans aucun montage. Elle peut donc être plus facilement déplacée, bien qu’elle prenne un plus de place. De plus, la pull-up station est ajustable et peut être utilisée comme une barre parallèle. Néanmoins, il est recommandé de porter des gants lorsque vous vous en servez, surtout si vous prévoyez de faire régulièrement des tractions, afin d’éviter que vos mains glissent sur la barre lorsqu’elles deviennent moites au cours de l’entraînement.
Par ailleurs, il existe également des variantes plus avancées de l’exercice de traction que vous pourrez pratiquer grâce à ces équipements de musculation, telles que les tractions lestées. Celles-ci consistent à effectuer des tractions avec un disque de poids attaché à la taille, par le biais d’une ceinture spéciale appelée ceinture à dips, augmentant ainsi le travail de vos muscles et la difficulté de l’exercice. Pour accroître encore plus le travail des muscles du dos, vous pouvez, lors d’une traction en pronation, soulever votre corps jusqu’à ce que votre nuque atteigne la barre.
La solution la plus polyvante reste Le Pullup Fitness® cette barre de traction démontable qui permet de faire de nombreux exercices. Bien au-delà d’une simple barre de traction, vous pouvez également l’utiliser pour faire des dips ou des soulevés de jambe, comme avec une chaise romaine.
Les exercices avec haltères
Les haltères vous donnent la possibilité de pratiquer une multitude d’exercices physiques grâce auxquels vous pourrez travailler vos muscles indépendamment les uns des autres. Cependant, pour tirer un maximum de rendement de vos exercices avec haltères, il est préférable d’utiliser un banc de musculation. Celui-ci est un équipement de musculation qui ne prend pas beaucoup d’espace, surtout si vous choisissez un banc pliable.
Parmi les entraînements les plus élémentaires avec haltères, il y a le développé couché. Grâce à ce mouvement, vous travaillerez efficacement vos pectoraux, vos épaules et vos triceps. Cet exercice se pratique sur votre banc de musculation et consiste à pousser les haltères, que vous maintiendrez au niveau de votre torse, vers le haut, et ce, jusqu’à ce qu’elles convergent. Bien entendu, il ne faut pas oublier de veiller à ce que vos épaules et votre fessier soient toujours collés au banc pour une meilleure stabilité.
Le développé incliné, quant à lui, est également un exercice intéressant. Comme son nom l’indique, celui-ci nécessite d’incliner le banc de musculation de 30 à 45 degrés, afin de vous permettre de faire vos exercices en position semi-allongée. Le matériel nécessaire et le mouvement sont donc les mêmes que ceux du développé couché, mais les sollicitations musculaires changent. Effectivement, avec cet exercice, vous travaillerez beaucoup plus la partie haute de vos pectoraux, au niveau des faisceaux claviculaires.
Enfin, vous pouvez également effectuer des exercices plus poussés avec des haltères, tels que le pull over. Celui-ci s’effectue en position allongée sur le banc, avec les pieds touchant le sol. Il consiste à tendre une seule haltère, tenue avec deux mains, au-dessus de votre tête, puis de la pousser verticalement vers le haut. Il permet, entre autres, de faire travailler efficacement le grand pectoral, le grand dorsal, le grand rond et le triceps brachial.
Le squat à domicile
Le squat est un exercice polyarticulaire qui sollicite de nombreux muscles comme les adducteurs, les lombaires, les abdominaux et surtout les muscles fessiers et les quadriceps. Le mouvement du squat consiste donc à effectuer une flexion, tout en gardant le dos droit, le fessier étant dirigé vers l’arrière. Néanmoins, l’utilisation d’une barre d’haltères est obligatoire pour obtenir de bons résultats en termes de développement musculaire. Celle-ci se pose sur les trapèzes, d’où la nécessité de bien choisir le poids que vous allez charger pour qu’il ne limite pas vos mouvements.
Bien entendu, il existe plusieurs variantes du squat, telles que le squat sumo où les jambes sont plus écartées pour faire travailler davantage les adducteurs de la hanche. Le squat aux haltères, où la barre est remplacée par des haltères, offre une meilleure stabilité, ce qui est surtout idéal pour les débutants.
Quel appareil de musculation pour le squat ?
Pour pouvoir effectuer du squat à domicile, il est primordial d’avoir une cage à squat, également appelée squat rack, grâce à laquelle vous pourrez soulever et déposer la barre des haltères au début et à la fin des exercices. Celle-ci est facilement transportable et vous pouvez même la poser sur le sol sans aucune fixation. De plus, il existe également d’autres machines de musculation qui sont conçues pour les variantes du squat, comme le Sissy squat.
Néanmoins, avant de commencer à pratiquer cet exercice, il faut toujours veiller à ce que la position de votre dos soit correcte. Faites donc attention à ne pas le cambrer ni le courber, regardez droit devant vous et concentrez-vous sur la force de vos jambes. Si vous êtes un novice, n’hésitez pas à consulter un coach professionnel ou même à chercher des tutoriels en ligne. Vous pourrez ensuite choisir de faire cavalier seul lorsque vous aurez acquis les bases nécessaires.
