Vous souhaitez développer vos muscles dorsaux et vos biceps ? Vous envisagez d’incorporer des tractions à votre entraînement ? Cet exercice rassemble différents bienfaits pour l’ensemble de votre organisme. Il est maintenant temps de les découvrir !
Qu’est-ce que les tractions ?
Dans un entraînement de musculation, les tractions sont un exercice fondamental. Ce mouvement consiste à hisser le poids de votre corps grâce à l’action de vos bras et de votre dos. Ainsi, vous devez agripper une barre préalablement installée en hauteur. Puis, vous devez soulever votre corps pour que votre menton ou votre nuque rejoigne cette dernière.
À quoi servent les tractions ?
Les tractions sont des exercices polyarticulaires. En effet, ces dernières sont des mouvements de base qui emploient de nombreux muscles simultanément. Ainsi, cette catégorie d’entraînement permet de développer un muscle précis, mais également ceux qui l’accompagnent dans son action. Ces exercices amplifient autant la force que la masse, ce qui en fait sa plus grande spécificité. En effet, les tractions permettent d’augmenter votre masse musculaire en travaillant un ensemble de muscles.
Quels sont les muscles travaillés avec les tractions ?
Effectuer des tractions au poids du corps engendre un effort musculaire important. De ce fait, cet exercice permet de développer plusieurs muscles, principalement ceux du dos et des épaules.
Concernant vos muscles du dos, les tractions travaillent :
- le grand dorsal ;
- le grand rond ;
- les muscles des trapèzes ;
- et les rhomboïdes.
Les tractions renforcent également vos muscles des bras comme :
- les biceps ;
- le brachial antérieur ;
- et le brachio-radial.
Enfin, bien que leurs activités soient secondaires, vos pectoraux sont aussi sollicités lors de ce mouvement. Si vous souhaitez développer cette partie de votre corps, des exercices de tractions spécifiques sont réalisables, comme le ” muscle up ” que nous verrons un peu plus loin dans cet article.
Quels sont les bienfaits des tractions sur la santé ?
Prendre du muscle et dépenser des calories
Les tractions mobilisent de nombreux muscles du corps. En incorporant celles-ci dans vos entraînements de haute intensité, comme le Crosstraining par exemple, vous consommerez beaucoup d’énergie. En consumant celle-ci, vous éliminerez de la graisse pendant plusieurs heures et stimulerez votre métabolisme. Cependant, ces exercices n’aident pas seulement à dépenser des calories. En effet, ils favorisent la prise de masse musculaire.
Renforcer votre dos
Les tractions mobilisent avant tout les muscles dorsaux. En effet, renforcer votre dos présente de nombreux bienfaits, comme :
- la protection de votre colonne vertébrale ;
- la prévention des lésions ;
- et l’amélioration de votre posture.
Vous préparer à l’effort
La traction est le mouvement idéal pour vous échauffer les muscles et les articulations avant de débuter votre séance d’entraînement. Ainsi, vous préparez votre corps aux efforts qui vont suivre. À froid, le corps humain peine à travailler et à réaliser des actions qui demandent de la fluidité et de l’agilité. Les échauffements, notamment grâce aux tractions, augmentent la température de votre corps. Ainsi ce dernier, tout comme votre système nerveux, œuvrent plus facilement. Enfin, s’échauffer avec une barre de traction prévient les risques de blessures en assouplissant vos muscles et vos tendons.
Utiliser des exercices variés
Un entraînement avec des tractions permet de réaliser des exercices diversifiés pour travailler l’ensemble de votre buste. Tout d’abord, vous pouvez effectuer différents mouvements grâce aux tractions en pronation, en supination ou les tractions en prise marteau par exemple. Vous pouvez également faire un relevé de jambes ou genoux suspendus pour travailler la partie abdominale.
Équilibrer votre physique
En musculation, il est primordial de privilégier un entraînement équilibré. En effet, il est indispensable de travailler les muscles agonistes et antagonistes, soit les muscles opposés l’un à l’autre. Ainsi, vous éviterez de déstabiliser votre corps et vous diminuerez les risques de blessures. Lors d’une traction, vos biceps et votre dos sont majoritairement utilisés. De ce fait, il est conseillé de travailler également les pectoraux et les triceps grâce au muscle up. Ce mouvement consiste à soulever votre corps et à le hisser au-dessus de la barre de traction en position dips bras verrouillés.
Développer naturellement votre taux de testostérone
Pour la production de testostérone, il est recommandé de prioriser les exercices polyarticulaires, comme les tractions. En effet, cette hormone présente de multiples bénéfices. Sa production est donc particulièrement intéressante pour vous puisqu’elle favorise l’apparition des propriétés physiques masculines. De plus, cette dernière augmente votre croissance musculaire en encourageant la production de protéines et de cellules sanguines.
S’étirer l’ensemble du buste
De manière générale, les étirements aident à reconstruire votre fibre musculaire. De ce fait, la durée de vos courbatures sera moins longue. Ensuite, ils favorisent le relâchement musculaire, diminuent le stress et la tension. Ainsi, vous préviendrez l’apparition de blessures et augmenterez votre performance.
Les étirements améliorent également l’amplitude des mouvements. En effet, vos tendons et vos muscles seront plus allongés. Votre mouvement sera donc plus important, correctement effectué et vous bénéficierez d’une meilleure coordination.
Avec une barre de tractions, vous étirez vos muscles du haut du corps, comme par exemple :
- le grand dorsal ;
- le grand pectoral ;
- les muscles lombaires ;
- la partie abdominale.
Comment bien effectuer une traction ?
Lorsque vous effectuez un exercice de musculation, il est indispensable de connaître et respecter une certaine méthodologie. Ainsi, vous pourrez vous développer correctement tout en diminuant les risques de lésions.
Voici les recommandations pour réaliser une traction :
- maintenez vos bras faiblement pliés ;
- gardez votre torse bombé lorsque vous vous soulevez ;
- inspirez lorsque vous vous hissez et expirez en descendant ;
- pliez vos jambes vers l’arrière ;
- et conservez une position verticale, toujours dans l’axe de la barre.
Une barre de traction sans fixation
Une barre de traction sans fixation – et plus particulièrement la barre de traction multi-usages Pullup Station, permet d’éviter un certain nombre des inconvénients classiques d’une barre de traction. En effet, outre le fait d’être très facilement déplaçable, son installation ne nécessite pas d’effectuer des trous dans le mur.
Cette barre de traction multi fonction vous permettra de réaliser de nombreux exercices de musculation à domicile comme des tractions, des dips ou des soulevés de jambe.
