L’exécution des exercices pour se muscler les pectoraux et le dos sont de différents niveaux (débutant, intermédiaire, avancé). Les exercices de traction niveau avancé exigent beaucoup de séances par semaine et demandent de ce fait une grande capacité de récupération. Ces exercices favorisent à la fois la prise de masse et de volume, le gain de puissance ou l’augmentation de la force explosive des pectoraux et des muscles du dos. Et pour une réussite totale de ces exercices, il faudra tenir compte de l’importance des charges à déplacer, du nombre de répétitions lors de chaque série, du rythme d’exécution et du temps de récupération entre les répétitions et entre les séries.
Nous vous recommandons d’adopter le Pullup Fitness, l’équipement de musculation maison tout-en-un et très pratique pour réaliser vos tractions chez vous, quel que soit le niveau. Pour les pratiquants de traction niveau avancé, voici 5 exercices pectoraux et musculation dos :
- Tractions assistées en supination ;
- Tractions prise large devant ;
- Tractions avec lest ;
- Traction en croix de fer ;
- Traction d’un bras.
Tractions assistées en supination niveau avancé
La première étape de l’exercice de traction assistée en supination consiste à réaliser une boucle en attachant une bande élastique autour d’une barre de tractions. Il faut placer ensuite l’extrémité de la boucle sous votre pied ou votre genou, puis saisir la barre de traction en supination avec un écartement un peu supérieur à la largeur des épaules, en ayant les bras complètement tendus.
Au cours de la seconde étape, il faut faire remonter votre corps de sorte que votre menton dépasse la barre. Lors du mouvement, assurez-vous de contracter les muscles du dos en tirant avec les coudes, tout en maintenant la tête en position neutre avec le regard devant soi. Et pour redescendre en position de départ, détendez entièrement les bras. Comme dans tous les exercices dos, faites attention à ne pas tirer le dos rond ; votre cage thoracique doit être sortie, avec les épaules en arrière. En mobilisant le haut du dos, les biceps et les épaules, cet exercice vous assure une bonne musculation dos et musculation épaule.
Tractions avec lest pour se muscler le dos
En position de départ pour cet exercice de tractions avec lest, placez une ceinture à dips à laquelle vous fixerez un disque de poids qui traînera entre vos jambes. Saisissez la barre de traction, les mains écartées de la largeur des épaules, puis tendez vos bras et levez vos genoux à 90°. Ensuite, faites remonter votre corps jusqu’à ce que votre poitrine égale la barre de traction. Veillez à contracter les muscles du dos en tirant à travers les coudes. Vous pouvez redescendre en position de départ jusqu’à ce que vos bras et vos épaules soient complètement tendus. Attention à ne pas vous arrêter avant la position basse. De même, ne vous arrêtez pas avant la position haute. Il faut terminer la répétition en amenant votre poitrine contre la barre. N’utilisez pas également vos poignets au cours de cet exercice ; maintenez plutôt les coudes en arrière. Les muscles mobilisés sont les grands dorsaux et les biceps. Assurez-vous de la bonne exécution des tractions avec lest pour obtenir la musculation dos que vous désirez.
Tractions prise large devant pour (dos et épaules)
En position de départ, restez suspendu à une barre, les mains espacées d’une largeur supérieure à celle des épaules, dans une position quasiment bras tendus (afin de limiter les risques de déchirure au niveau des triceps et de protéger les épaules d’un étirement trop intense). Ensuite, hissez-vous plus ou moins haut (jusqu’à ce que votre menton passe la barre) tout en maintenant les épaules basses et écartées des oreilles. Puis, redescendez lentement en position de départ après avoir marqué un temps. Pour votre sécurité, veillez à bomber le torse et à maintenir les épaules rejetées vers l’arrière au cours de l’exercice. Afin d’éviter d’utiliser les poignets, il faut également rejeter les coudes vers l’arrière.
En mobilisant principalement le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes, les biceps, les triceps (longue portion) et secondairement les épaules et les avant-bras, l’exercice de tractions prise large devant favorise efficacement votre musculation dos (surtout la largeur du dos) et dans une certaine mesure votre musculation des épaules.
Traction en croix de fer pour muscler le dos
En position de départ, attrapez la barre en pronation avec une prise d’une largeur un peu supérieure à celle des épaules, les bras tendus et les jambes tendues devant vous à l’équerre. Démarrez l’exercice dans cette posture en employant la force de vos abdominaux pour faire les tractions. Marquez un temps en haut, puis redescendez en contrôlant. Cet exercice de traction en croix de fer travaille vos abdos et votre dos simultanément. Si vous rencontrez des difficultés à exécuter cet exercice, apprenez d’abord à faire des relevés de jambes tendues.
Traction d’un bras pour se muscler le dos et se muscler les pectoraux
En position de départ, attrapez la barre d’une main avec une prise en pronation. Tirez ensuite votre corps le plus possible vers la barre de traction. Ne vous inquiétez pas si vous n’arrivez pas tout de suite à tirer votre corps sans faire de rotation. Car, en améliorant votre force, vous serez en mesure de maintenir la position. Aussi, en devenant plus fort dans la pratique de cet exercice de tractions d’un bras, vous pourrez monter plus haut. Très peu de personnes arrivent à réaliser cet exercice. Pour vous faciliter la tâche, vous pourriez l’exécuter avec une prise neutre ou en supination.
