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Comment se muscler les triceps ? (sans poids)

muscles triceps muculation

Les triceps sont les muscles situés à l’extérieur des bras, entre le coude et l’épaule. C’est eux qui constituent l’essentiel de l’épaisseur du bras au repos.

C’est aussi eux qui permettent, dans différents sports, de donner plus de puissance aux mouvements : sports de combat, sports de contact physique type rugby et autres, etc.

C’est aussi une assurance de disposer de plus d’aisance dans la vie quotidienne pour porter des charges lourdes.

C’est enfin un aspect du corps que l’on souhaite développer pour se rapprocher de l’idéal naturel du corps masculin avec un équilibre physique et mental.

Nous voyons ici comment se muscler les triceps de manière intelligente au poids du corps, qui n’est pas nécessaire pour obtenir de super résultats.

Quels exercices pour se muscler les triceps 

dips chaise romaine banc

– Répulsion aux barres parallèles : les dips

Les dips sont l’exercice de référence pour se muscler les triceps. A l’aide de deux barre parallèles, vous enchainez les flexions de bras et les répulsions pour soulever le poids de votre corps à l’aide de vos triceps.

Assez difficiles à réaliser au début, les dips sont incontournables si vous voulez vous muscler les triceps sans utiliser d’haltères.

Les débutants peuvent commencer par des flexions de faibles amplitude en pliant légèrement le bras là où les habitués pourront descendre le corps plus bas.

Pour effectuer des dips à domicile l’idéal est de diposer d’une chaise romaine ou d’une station avec barre de dips.

– Les pompes

pompes triceps

Les exercices principaux que vous pouvez réaliser sont assez simples : les fameuses pompes (push ups en anglais).

Vous pouvez trouver différentes formes de positions des mains, d’accessoires pour vous aider … En réalité si vous êtes en mesure de bien soulever votre corps à la manière d’une pompe avec vos bras, le dos restant bien droit et l’angle changeant par rapport au sol, ainsi que d’optimiser la position de vos mains pour préserver vos poignets, vous serez parfaits.

La position des mains est très importante et il est courant dans les sports de combat d’exiger de faire les pompes sur les poings (deux premières jointure entre la main et les phalanges). Ceci a pour vocation de protéger les poignets, de les renforcer puisque les pompes sur les paumes viennent les fragiliser à la longue. Il est aussi possible de faire les pompes sur les doigts en extension (voire seulement sur quelques doigts, à la Bruce Lee).

On peut aussi penser aux pompes surélevées. Ce sont des pompes où l’on pose les jambes en hauteur, sur un banc ou des marches d’escalier plus élevées que l’endroit où l’on pose les mains, et l’on effectue le même mouvement, avec plus de difficultés. Ce type de pompes est extrêmement efficace et peut être pratiqué à plusieurs afin de se dépasser réellement.

Conserver la position du poirier

Dans le karate traditionnel, il était courant d’utiliser la position du poirier, la maintenant pour renforcer la tension musculaire et développer la force. Cette position est en effet intéressante parce qu’elle permet de réellement drainer toute l’énergie du muscle sur l’effort, afin qu’il se régénère plus fort par la suite. Veillez cependant à bien surveiller votre dos et à retomber correctement pour ne pas vous blesser.

Quelle intensité d’entraînement ?

A moins de 70-80 répétitions par jour, difficile de parler de constitution de masse musculaire ou de développement durable et réellement efficace .

Un bon entraînement est un entraînement qui va chercher loin dans les ressources du corps et du mental.

Evidemment il y aura des périodes de relâchement et des périodes d’effort plus soutenu. Veillez à ne pas vous blesser, surtout si vous pratiquez également les sports de combats ou que vous avez à soulever des charges lourdes dans votre travail. Une déchirure musculaire met du temps à guérir, c’est un handicap important sur le moment pour pratiquer la callisthénie.

Travaillez votre corps intelligemment, avec tout le respect que vous lui devez.

Musculation des triceps – Comment récupérer ?

Afin de récupérer, accordez vous globalement des périodes de repos de 24h avec une alimentation adaptée pour récupérer entre chaque séance de renforcement des bras – triceps.

Veillez aussi à comprendre que cibler un muscle en particulier n’est pas une attitude que vous pourrez garder avec enthousiasme sur le long terme. Visez plutôt l’harmonie du corps, la force, qu’un rendu physique passager et boosté par une alimentation “enrichie” chimiquement.

Veillez à bien dormir, à sentir les difficultés articulaires que vous pourriez avoir au niveau des coudes. Ce sont souvent elles qui viennent indiquer qu’il y a un risque de blessure. Il en est de même si vous pratiquez les sports de combat au niveau des trapèzes et des pectoraux. Il est très courant d’avoir des déchirures en sparring au niveau des pectoraux (particulièrement en MMA où les bras sont également très sollicités dans les phases de lutte).

Quelle alimentation pour se muscler rapidement ?

Vous pouvez trouver de très nombreuses sources de protéines plus ou moins industrielles, de compléments qui aident à la récupération musculaire.

Tout ce dont vous avez besoin est dans la nature. Il est même possible de construire une masse musculaire spectaculaire en étant vegan, ce qui est par ailleurs meilleur pour la santé pour peu que l’on s’emploie à diversifier les sources de protéines végétales et à se supplémenter en B12, dont les animaux sont eux-mêmes gavés pour la transmettre par leur viande.

Par exemple, la gelée royale est extrêmement riche en éléments qui aident le corps à récupérer. Il ne faut cependant pas en abuser, comme de tout. On pense aussi aux bienfaits du thé vert pour apaiser l’organisme et aider à la régénération cellulaire.

En matière d’apports de protéines, la farine de soja que l’on trouve sous l’appellation protéines de soja en magasin bio est une superbe source saine qui permettra aussi d’équilibrer votre organisme, en plus d’être particulièrement peu onéreuse. Pour rester dans le domaine vegan et vous faire du bien, vous pouvez aussi garder en tête les flocons de pois chiches qui se préparent en 10 minutes (disponibles en magasins bio également) et les lentilles corailles (20 minutes), à mélanger avec du riz complet bio (important pour éviter les pesticides de l’enveloppe de la céréale) afin d’avoir une meilleure digestion.

Conclusion sur la musculation des triceps 

Des dips, des protéines et du repos vous donneront des triceps de champions. N’abusez de rien, gardez le bon équilibre et vous vous sculpterez bientôt les bras de vos rêves.

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