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Les tractions sont considérées comme l’exercice roi de la musculation au poids du corps. Les exercices de tractions sont divers et ont pour but de sculpter finement chacun des muscles du torse, de l’abdomen et du dos. Cette activité permet de solliciter chaque parcelle du haut du corps, de la mettre en évidence tout en offrant une puissante silhouette d’athlète. Pour ceux qui désirent obtenir une apparence parfaite avec des lignes pures, la traction ne devrait plus être une option, mais plutôt la ligne directrice de leur programme de musculation.

Les tractions sont des exercices de musculation couramment utilisés pour développer la forme de la partie haute du corps et de plusieurs muscles à savoir :
  • Les épaules ;
  • Les pectoraux ;
  • Les bras ;
  • Le dos.

Les différentes barre de tractions

Elle est généralement déclinée en deux types. Il s’agit des modèles à installer sur une porte et les modèles à fixer sur mur.

Les premiers ne nécessitent pas de perçage de trous, et peuvent être simplement fixés sur un cadre de porte. Ils sont présentés en deux systèmes, dont le standard et le complet. Le système standard est une barre simple qui s’installe grâce à une pression exercée contre les montants du cadre de la porte. Le système complet quant à lui dispose d’une partie qui s’accroche au cadre horizontal de la porte, et de deux montants latéraux qui s’appuient sur les cadres verticaux.

Les barres de porte offrent l’avantage de la mobilité et permettent un écart qui varie de 70 cm à 1,40 m. Elles sont légères et peuvent être démontées après l’exercice. La contrepartie de leur utilisation est la limitation des mouvements à prise large et la limite de poids supporté.

Les modèles à fixer sur les murs sont destinés à des usages plus professionnels. Ils nécessitent le perçage du mur avant leur fixation. Ils sont d’une très bonne qualité, et offrent la possibilité d’effectuer plusieurs types d’exercices. Ils peuvent supporter des poids allant jusqu’à 250 kg, et ont comme seul inconvénient leur immobilité.

Cette époque est maintenant terminée avec l’arrivée d’une nouvelle barre de traction transportable et auto-portée. La barre Pullup Fitness s’installe sans outils et se range facilement dans son sac de transport fourni. (Voir tous les détails)

Présentation de la musculation grâce aux exercices de traction

Il s’agit d’un exercice de musculation qui utilise le poids du corps pour développer certaines parties du corps. Il consiste essentiellement à soulever le corps au-dessus d’une barre horizontale. Sa position au départ définit les parties de l’anatomie qui seront travaillées. Les zones les plus concernées sont surtout le dos, les épaules, les bras, les pectoraux, etc.

Les différentes prises de traction

Il existe dans cette discipline plusieurs manières d’appréhender la barre pour travailler des types de muscles précis. Il s’agit d’une activité sportive à prendre au sérieux, pour ne pas rater les prises, mais aussi pour se mettre à l’abri de certaines blessures musculaires.

La traction en supination

exercice tractions supinationEncore appelée chin-up, elle consiste à saisir la barre en maintenant les paumes vers soi et en soulevant le corps de manière à amener la poitrine à la hauteur des mains. La prise doit être serrée avec un espacement entre les mains équivalent à la largeur des épaules.

Au cours de l’effort, il faut prendre soin d’amener les coudes vers l’arrière pour solliciter plus les muscles dorsaux. Cet exercice fait appel aux biceps, aux grands ronds, aux dorsaux. Il a aussi un effet positif sur les pectoraux, les trapèzes et les rhomboïdes.

La traction en pronation

Elle est aussi appelée pull-up, et nécessite le positionnement du dos des mains face à soi. Le mouvement à faire consiste aussi à soulever son corps de manière à élever la poitrine jusqu’au niveau de la barre. La prise est plus large, avec l’espace entre les mains plus grand que la largeur de l’épaule.

musculation tractions en pronationCet exercice de musculation est très bénéfique pour les grands dorsaux, les grands ronds, mais aussi pour les biceps, les pectoraux, les trapèzes et les rhomboïdes.

Il existe deux variantes de la traction en pronation qui permettent d’accentuer les efforts à exercer. Il s’agit des tractions en pronation en prise large et en prise serrée.

La première est identique à la méthode traditionnelle, et va parfois à un écartement entre les mains qui atteint deux fois la largeur des épaules. Elle permet de travailler plus profondément les muscles du dos, et de faire ressortir la forme en V. Pour aller plus loin dans la sollicitation, le même mouvement peut être réalisé avec la barre positionnée derrière la nuque.

Les prises serrées quant à elles permettent d’obtenir un dos plus large.

La traction en musculation isométrique

Elle est proposée en deux variantes :

La première consiste à maintenir le corps immobile pendant une durée de 30 secondes à 1 min 30. La barre devra être positionnée de manière à permettre un appui aux talons tout en maintenant le corps dans une position oblique. Pour cette pratique, la barre doit être prise en supination pour un travail optimal des biceps sans forcer sur l’articulation de la poignée ou celle du coude.

La seconde variante demande le maintien du corps suspendu dans une position verticale, avec le menton au-dessus de la barre. Elle dure aussi entre 30 secondes et 1 min et demie. Le départ et l’arrivée de l’effort doivent se faire sur un tabouret en marquant un arrêt à mi-parcours.

La traction assistée avec des bandes élastiques

tractions avec elastiquesCe type d’exercice est souvent recommandé à ceux qui débutent avec les barres, et qui n’ont pas encore la masse musculaire nécessaire pour supporter des efforts prolongés. Il consiste donc à se servir d’une bande en élastique pour supporter son corps et alléger la masse à soulever.

L’installation du support se fait simplement en effectuant un nœud autour de la barre. Il faut ensuite placer l’élastique sous les pieds ou autour du tibia. Il faut rappeler que le choix de l’elastique doit être fait avec soin pour ne pas trop faciliter les efforts, ou au contraire trop les accentuer.

Exercices de traction pour les professionnels

Il existe une multitude d’autres exercices de traction qui sont pratiqués par les utilisateurs plus avertis. Au nombre de ceux-ci, on peut citer la traction stato-pliométrique qui consiste à effectuer un temps de pause à la descente. La planche qui est un des exercices de traction les plus compliqués constitue un test obligatoire à passer pour devenir pompier. Le muscle-up quant à lui est constitué de mouvements très techniques et assez compliqués qui permettent de développer la force et l’agilité.

Conseils des spécialistes

Même si la traction constitue un exercice bénéfique pour le corps et l’esprit, il est conseillé de faire plusieurs étirements dans le but de réchauffer les muscles et d’éviter les éventuels risques de blessures musculaires. Ils permettent de mettre le corps dans de bonnes conditions pour démarrer le programme sportif. Il faudra surtout insister sur les avant-bras, les biceps, les poignées, les ados et le dos, les épaules et les pectoraux.

Il est aussi vivement recommandé de faire appel à un coach pour suivre le sportif. Son assistance est conseillée pour les professionnels, mais aussi pour les amateurs parce qu’un programme spécialisé est nécessaire pour obtenir rapidement des résultats. Il saura proposer des mouvements précis, et expliquer les bonnes positions à adopter pour éviter les blessures.

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