Vous vous demandez quel est l’intérêt de se muscler les épaules, alors que vous faites déjà tout le nécessaire pour votre dos et vos pectoraux ? Cette partie du corps est souvent négligée alors qu’elle est particulièrement efficace pour limiter les risques de blessures !
Les épaules sont très sollicitées dans nos mouvements quotidiens, car elles sont très mobiles et aident à la coordination du buste. Vous rêvez d’un buste en “V” ? Parfait ! Le développement des épaules élargit le haut du corps, au profit d’une taille d’apparence plus fine. En plus de donner ce côté “sexy”, les épaules musclées maintiennent un équilibre entre votre dos et votre buste.
Ce sont les deltoïdes postérieur, médian et antérieur qui constituent le trio musculaire de vos épaules. Chaque muscle doit être travaillé afin d’aboutir à un résultat harmonieux. Avant tout exercice de musculation, il est important de consacrer une bonne dizaine de minutes à l’échauffement, et ce, pour bien préparer les muscles à l’effort et éviter tout risque de déchirure. Quelques minutes d’exercices de type cardio, ainsi qu’un échauffement local, et vous êtes parés pour votre séance de musculation !
Pour cela, rien de mieux que le poids de votre corps pour développer votre puissance musculaire sans prendre de volume.
Voici 6 exercices qui vont muscler vos épaules efficacement.
Se muscler les épaules avec des traction en pronation ou supination
La traction en pronation ou supination est l’exercice au poids du corps par excellence, car c’est le poids de votre corps qui sert de résistance à l’effort. En effet, vous devez vous suspendre à une barre et hisser votre corps sans toucher le sol.
Les tractions en pronation, ou tractions pull up (dos des mains en face de vous), vont renforcer la partie dorsale de vos épaules.
Les tractions en supination, ou tractions chin-up (paumes des mains en face de vous) quant à elles, vont développer la partie avant de vos épaules. Cet exercice peut se faire sur n’importe quelle barre suspendue qui supportera votre poids. Nous proposons aussi dans notre boutique une sélection de barres de traction pour vous entrainer à domicile.
Muscler ses deltoïdes avec des pompes
Dans cet exercice, les muscles des épaules sont très sollicités. Lors de la phase descendante, le corps s’abaisse et porte son poids grâce aux muscles des épaules, de la poitrine (pectoraux) et des bras (triceps). Lors de la phase répulsive, ces muscles sont contractés et doivent maintenir le corps droit, pour un résultat garanti.
Si l’exercice est trop difficile pour vous, vous pouvez commencer par des pompes inclinées. Sur le bord d’un banc ou d’une marche d’escalier, vous posez vos mains bien à plat et vous poussez votre corps en serrant vos abdominaux. Cette position inclinée permet de ne pas supporter tout le poids du corps et travaillera essentiellement les deltoïdes antérieurs.
Pour les habitués des pompes classiques, vous pouvez intensifier la difficulté de l’exercice en tentant les pompes avec pieds surélevés. Cet exercice consiste à poser ses pieds sur un banc, mains au sol, et à pousser le corps vers le haut pour lui permettre de s’aligner parallèlement au sol. Ce mouvement est plus difficile, car ce sont les muscles du buste qui supportent seuls le poids du corps.
Le rowing menton à la barre
L’objectif avec cet exercice est de développer la largeur de vos épaules à l’aide d’une barre mobile. La barre est tenue par les mains (dos des mains visible), et doit être tirée vers le menton, puis redescendue vers les hanches. Cet exercice muscle surtout les deltoïdes médians et postérieurs des épaules. Il a l’avantage d’équilibrer le tronc, car la plupart des entraînements sollicitent très souvent les muscles du buste (pectoraux, abdominaux) dans un visée esthétique, sans chercher à harmoniser le tout.
Le rowing inversé à la barre
Vous fixez une barre sur deux chaises entre lesquelles vous vous allongez.
L’objectif est de saisir la barre avec les deux mains en pronation et de porter votre corps gainé en tirant sur vos bras. Attention de bien garder votre dos droit ! Cet exercice travaille surtout le deltoïde postérieur (arrière des épaules) en plus du grand dorsal.
Vous pouvez aussi l’effectuer avec une barre de tractions ajustable en hauteur.
Pour travailler les abdominaux vous pouvez également effectuer des tractions à l’horizontal sans poser les pieds au sol.
Le Hand Stand Push Up
Le crossfit s’invite dans votre séance de musculation avec le HSPU ! Cet exercice un peu original est idéal pour muscler vos épaules. Vous devez faire des pompes contre un mur, tête à l’envers, vos mains au sol supportant le poids du corps. Avec cette position de « poirier », vous poussez avec vos bras l’ensemble du corps, ce qui développe efficacement les muscles de vos épaules. Une fois votre position stable, le mouvement est à faire très lentement pour éviter les mauvaises postures. Le HSPU n’est pas un exercice pour les débutants, mais bien pour un niveau confirmé.
Elévation latérale buste penché
Cet exercice est parfait pour renforcer le deltoïde postérieur et travaillera simultanément la musculature dorsale. Il s’agit de saisir à la main deux objets de même poids que vous trouverez chez vous (comme des bouteilles d’eau ou des sacs de sable) et d’incliner doucement son buste (dos droit) pour éviter les risques de blessures aux lombaires.
Vous devez bien serrer sa ceinture abdominale et élever les bras jusqu’à former une ligne horizontale, puis ramener lentement ses bras à la position initiale. Il est important que les coudes soient parfaitement alignés avec les épaules pour des résultats probants.
Tous ces exercices doivent être faits lentement, et dans un esprit de progression.
Il ne sert à rien de vouloir aller trop vite au risque d’être ralenti par un accident musculaire qui affaiblira votre état général. L’idéal est d’être régulier dans sa pratique, tout en ayant conscience que les résultats verront le jour au bout de quelques mois (voire quelques semaines pour les plus précoces !). Toujours est-il que la patience est de mise dans le monde de la musculation, mais les efforts paient toujours, soyez-en sûr !
