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Le Blog

De nombreux sportifs se lancent actuellement dans une démarche de “do it yourself“. Cette méthode consiste à programmer soi-même ses entraînements, et à utiliser au maximum le matériel à disposition à la maison.

La musculation ne fait pas exception.

En s’affranchissant des horaires fixes, des temps de transport et des professeurs ou coachs, on gagne en autonomie, en flexibilité, et bien entendu le portefeuille s’en trouve aussi soulagé.

Mais cette méthode a-t-elle d’aussi bons résultats que ceux obtenus dans une salle ?

Peut-on se prendre en main de A à Z et ressentir les mêmes bénéfices qu’avec un suivi personnalisé ?

Comment se muscler à domicile ?

Celui ou celle qui cherche à faire de la musculation à domicile doit avant tout chercher à définir son approche. Il existe bien sûr les classiques : pompes, squats ou abdominaux. Mais sorti de ces quelques exercices que tout le monde connaît, il est bon de pouvoir faire travailler l’ensemble de son corps. Pour cela, plusieurs méthodes existent, et qui ont déjà fait leurs preuves.

methode lafay musculationLa méthode Lafay : musculation sans matériel

Mis au point par Olivier Lafay, cet ensemble de 110 exercices se pratique uniquement avec le poids du corps, et quelques objets du quotidien que l’on trouve facilement chez soi (une chaise par exemple). Le principe est simple : c’est votre propre corps qui servira d’haltère. Les différentes positions proposée vont alors mettre en opposition vos muscles et votre corps. Plus besoin de matériel donc, puisqu’au final, c’est vous le poids.

La méthode est déclinée en 4 volumes. Deux pour les hommes, un troisième spécialement adapté à la morphologie féminine. Un quatrième volume, complémentaire, est lui orienté vers la nutrition.

Les applications de musculation sur smartphone

Il est maintenant assez facile de trouver des méthodes toutes faites et complètement adaptées à votre niveau sur des applications pour smartphone. Une simple recherche dans le Play Store pour Google ou l’App Store pour Apple vous offrira une liste fournie. A vous alors de trouver celle qui vous convient parmi toutes celle proposées. Les mises en place sont souvent progressives et s’adaptent à votre niveau, à vos disponibilités et à vous objectifs.

Les limites de la musculation sans matérielmusculation domicile methode lafay

Au-delà des exercices classiques, une séance de musculation efficace nécessite quelques accessoires. Certaines méthodes relèvent parfois du bricolage et peuvent s’avérer dangereuse (installation peu stable, mouvements mal réalisés, etc).

Si vous voulez avoir des résultats visibles, il va falloir utiliser du matériel de musculation adapté pour pouvoir travailler vos muscles en profondeur. 

La motivation principale des sportifs qui choisissent de se passer de matériel est le budget. Une fausse croyance très répandue voudrait qu’il est difficile de trouver du matériel de musculation à la fois polyvalent et pas cher. C’est faux.

Lisez la suite pour en découvrir la preuve.

Quels exercices à faire pour se muscler au poids du corps ?

Si vous avez fait le choix du poids de corps, bravo ! C’est une excellent idée. Voici donc un petit aperçu des outils qui peuvent vous permettre de faire facilement de la musculation à domicile.

Les chaises romaines et stations multi-fonctions

C’est une barre de tractions multi-fonctions. Avec son pied intégré, plus besoin d’abîmer ses murs ou ses portes… Idéal pour se muscler les pectoraux, les triceps ou les épaules.

Nos différents équipements permettent d’effectuer des tractions, des dips et même des pompes en s’appuyant sur la base. Sans oublier les nombreux exercices sollicitant la ceinture abdominale.

Si vous avez un soucis d’espace, le Pullup Fitness® est fait pour vous. En se montant en deux minutes, vous avez directement à disposition un outil complet qui, une fois démonté, se range facilement.

La  barres de traction à fixations murales

L’ensemble barre de traction / chaise romaine fait de cet outil un allié complet et compact. Dos, épaules, jambes, genoux, vous pourrez développer une multitudes de capacités dans un espace ultra limité. Il est même possible d’y fixer un sac de frappe, pour les entraînements croisés.

La Power Tower avec banc intégré

Probablement l’outil le plus complet.

C’est en fait le croisement d’un banc de musculation et d’une chaise romaine. Avec cet accessoire de musculation, vous avez devant vous une offre d’exercices presque illimitée. Crunchs, dips développés militaires, développés couchés, tractions, fentes, haltères, soulevés de jambes. Voilà un condensé de ce qui est réalisable avec ce seul banc. Lui aussi pliable, il sait se faire discret lorsqu’il n’est pas utilisé.

Avec un banc de musculation, il est aisé de pratiquer le développé couché, ou bien encore le rowling avec haltères. Pouvant être utilisé à plat ou incliné, de nombreux autres exercices sont possibles, afin de travailler d’autres groupes de muscles. Son encombrement minimum une fois replié en fait l’ami des petits espaces.

Tous ces exercices peuvent bien entendu venir en complément des méthodes citées un peu plus haut. Vous pouvez alors associer les deux (méthode théorique et outil pratique) afin d’affiner au mieux votre approche, et au final faire le programme qui vous correspond.

Et les bénéfices de la musculation à domicile  ?

Ils sont exactement les mêmes qu’en salle de musculation. Que vous fassiez des tractions sur votre barre à domicile ou dans un club de gym avec abonnement, ce sont exactement les mêmes muscles qui travaillent. Il n’y a donc aucune différence du point de vue du résultat. Seule la mise en œuvre de ce dernier va changer.

A vous donc de savoir si vous préférez rester bien au chaud à la maison pour faire vos exercices, ou bien si vous préférez sortir la voiture et aller vous entasser dans des salles souvent bondées et surchauffées. Dernier avantage à la maison, vous êtes à l’abri des regards, et il n’y a aucune forme de jugement. Vous êtes seul maître à bord.

La musculation à domicile est donc presque sans limite. Le corps étant une formidable machine, il se mue en outil tout aussi épatant, pour peu que l’on sache comment s’y prendre. Et qu’on lui donne un petit coup de main avec quelques outils très simples et accessibles. Une fois votre méthode et vos outils choisis, c’est vous qui avez votre corps en main. A vous de jouer donc et de vous imposer la constance dans l’effort qui fait que, dans tous les cas, cela paye un jour. Gardez juste une chose en tête : c’est VOTRE corps, et VOS objectifs. Si vous avez choisi la musculation à domicile, c’est aussi pour cela. Faire selon vos envies.

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