Il est facile de faire des heures d’entraînement en salle de sport ou à la maison sans un véritable programme d’entraînement. Avoir un programme d’entraînement structuré avec une chaise romaine est l’une des meilleures astuces pour atteindre son objectif. Avec un design soigné, la chaise romaine permet de travailler convenablement les muscles du haut du corps. Que ce soit en salle de sport ou à la maison, il existe de nombreux programmes d’exercices pour chaise romaine.
Dans cet article, nous faisons d’une part un zoom sur 14 exercices que vous pouvez faire avec une chaise romaine. D’autre part, nous donnons quelques conseils pour vous permettre d’établir votre propre programme d’entraînement.
Le lifting des jambes
C’est un exercice basique sur la chaise romaine qui permet d’utiliser les coudes et les genoux. Tout simplement, cet exercice consiste à soutenir les coudes et à lever les genoux vers la poitrine. Ce procédé est à exécuter pendant plusieurs minutes. Il est également appelé un lifting vertical. Toutefois, il existe la forme horizontale qui consiste à travailler les abdominaux en levant les genoux sur les côtés. Avec cet exercice, la chaise romaine aide à travailler les bras et surtout les abdominaux.
Par ailleurs, vous avez le push-up qui consiste à placer les mains sur les poignées sur la chaise romaine. Vous devez par la suite essayer de garder l’équilibre en effectuant des soulèvements hauts et bas.
Les dips
C’est une activité qui aide à renforcer la poussée en utilisant les barres parallèles. Il se fait par une extension des coudes. Lorsqu’on exécute des dips sur une chaise romaine, on travaille les épaules, les bras et le haut du dos.
Bien que cela semble difficile comme exercice, la chaise romaine possède des poignées basses pour faciliter le soulèvement du corps.
Par ailleurs, il existe 2 sortes de dips. Il y a les dips au sol et les dips suspendus. Le dips au sol consiste à tendre les jambes vers l’avant, à poser les mains sur la station à pectoraux. Il faudra ensuite descendre au niveau des fesses puis remonter progressivement sans tendre les coudes. Quant au dips suspendu, il faudra mettre les coudes vers l’arrière et se tenir droit. Ensuite, descendre légèrement puis remonter sans tendre les coudes.
Les dips dans leur globalité font intervenir le grainage. Cependant, il est difficile à un débutant de commencer son programme d’entraînement par cet enchaînement.
Le maintien du fessier
Cet exercice semble difficile quand on le démarre pour la première fois sur une chaise romaine maison. Bien avant de débuter, il faut installer des coussinets sur la chaise de telle sorte qu’ils puissent soutenir les chevilles. Une fois cela fait, il faut étendre complètement les jambes sur le matériel. Après cette étape, le corps forme une ligne droite avec les mains. Maintenez cette position durant 30 secondes avant de revenir à une position de relaxation. À la longue, il faut prolonger le temps d’exercice.
L’extension du tronc
Pour mieux exécuter cet enchaînement sur une chaise romaine, il faut réduire la hauteur des coussinets des chevilles. Cela permet d’obtenir une position confortable des jambes sur l’appareil. Pour commencer, placez les mains sur la poitrine, puis effectuez une extension en vous abaissant autant que possible. Ensuite, serrez les fessiers tout en poussant les chevilles.
Le développement des tendons
Pour développer les tendons, il faut se positionner vers le bas sur la chaise romaine avec une flexion des genoux. Puis tirer les genoux vers le bas en poussant les orteils. Ce processus est à renouveler plusieurs fois avec un repos d’au moins 30 secondes.
La traction en supination
Appelé également chin-up, cet exercice permet de se muscler. La traction supination s’exécute en s’agrippant à la barre de la chaise romaine et en soulevant tout son corps jusqu’au menton. En multipliant cet exercice, cela permet aussi de travailler les biceps, les dorsaux, de muscler les trapèzes et les pectoraux.
La traction en pronation
Cette traction également appelée pull-up est réalisable sur une chaise romaine neuve comme sur une chaise romaine occasion. Lorsqu’on exécute la traction pronation, cela permet de travailler le grand dorsal et le grand rond.
Les tractions en pronation sont aussi accessibles aux débutants. Pour mieux les exécuter, pensez à acquérir un elastiband. Cela facilitera votre progression.
La traction en pronation prise serrée
Contrairement à la traction pronation, cette traction développe une préhension de la barre avec les épaules. En effet, elle consiste essentiellement à faire travailler les muscles du grand dorsal. Cette activité sportive est donc recommandée si l’on souhaite travailler le dos en lui donnant de l’épaisseur.
Le relevé de jambes
Le relevé de jambes amène à utiliser les barres parallèles équipées d’accoudoir et des poignées verticales. Pour cet enchaînement, il faut :
- poser ses avant-bras sur les accoudoirs ;
- prendre en mains les poignées ;
- soulever les jambes devant soi ;
- tendre les jambes.
Le but est de se concentrer sur les abdos en faisant un mouvement de balancier avec les jambes.
Le relevé de jambes avec rotation
Avec les barres parallèles de la chaise romaine, on peut s’exercer avec le relevé de jambes avec rotation. L’exercice est très simple, il suffit de faire pivoter les jambes d’un côté à un autre, puis de les reposer. Ensuite, faites de nouveau le même schéma.
Le relevé de genoux
Dans la mesure où on ne possède pas encore d’abdos bien dessinés, cet exercice est particulièrement recommandé. Le principe est le même, sauf qu’au lieu de relever les jambes, on soulève uniquement les genoux. Par ailleurs, cet exercice est parfait pour avoir de la tonicité abdominale et améliorer le gainage.
Les pompes
Si l’idée de faire des pompes avec une machine n’est pas convaincante, la chaise romaine dispose de quelques avantages pour mieux réussir ce mouvement. En effet, faire des pompes avec cet accessoire aide à vite développer les pectoraux.
Les crunchs
Pour se muscler et travailler efficacement ses abdos, l’exercice d’entraînement adéquat est le crunch. Cette action consiste à enchaîner des séries de mouvements, et de travailler ses obliques. Cependant, pour faire des crunchs, il faut utiliser un tapis en complément à la machine.
Exercice de squat
Pour faire des squats avec une chaise romaine, asseyez-vous sur une chaise et inspirez profondément, puis levez-vous en expirant. Ensuite, refaites l’exercice en gardant le dos bien droit.
Exemple de programme d’entraînement
Après avoir pris connaissance des exercices à faire avec une chaise romaine, il est temps d’établir un programme selon votre disponibilité. Cela dit, vous pouvez adopter un programme comme suit :
- Jour 1 : exercice de dips
- Jour 2 : exercice des tractions
- Jour 3 : exercice de squat
- Jour 4 : exercices de relevé
- Jour 5 : exercice de pompes
- Jour 6 : exercice de développement des tendons
- Jour 7 : repos
Quelques conseils pour établir son programme d’entraînement
Il vaut mieux définir un programme d’entraînement avant de débuter toute activité. La base fondamentale pour créer un programme d’entraînement est de se fixer un objectif. Pour cela, il faut savoir pourquoi l’on souhaite utiliser une chaise romaine, c’est-à-dire si l’on souhaite prendre de la masse musculaire ou si l’on veut développer son dos. Ensuite, il faudra déterminer le niveau de performance.
Vient après la définition du lieu d’entraînement. En effet, il est à décider si les séances sportives se feront à la maison ou dans une salle de sport. Bien évidemment, si l’option de s’exercer à la maison est prioritaire, il faudrait privilégier un lieu très spacieux où il faut installer la chaise romaine.
Ainsi, pour mieux profiter de tous les atouts de cet accessoire, il est préconisé de l’installer dans une salle de sport dédiée. Il est aussi important de définir le temps que l’on souhaite s’entraîner. Il ne sert à rien de se lever et de commencer par un tel exercice, puis de reprendre le même exercice pendant toute une semaine. Sachez qu’il faut une chronologie et de la régularité pour avoir des résultats.
Du nombre d’heures d’exercice en passant par le nombre de fois à exécuter l’exercice par semaine, il y a des canevas à respecter. Autrement dit, vous pouvez facilement créer votre programme d’entraînement si vous disposez d’un objectif, d’un cadre et des exercices à faire. Par ailleurs, une fois le programme établi, vous devez mesurer son efficacité. Ainsi, vous pourrez au besoin le renouveler ou le modifier.
Que votre objectif soit de vous muscler ou de perdre du poids, un régime alimentaire approprié est également nécessaire. En effet, les apports en protéines doivent être suffisants pour que vous puissiez vous approprier le programme d’entraînement.
Après la prise de connaissance des séries d’exercices à faire avec une chaise romaine, vous pouvez adapter votre programme en fonction de votre poids corporel et de votre condition physique. Au fur et à mesure que votre corps s’habitue aux mouvements, augmentez graduellement la durée et l’intensité des exercices.
Conclusion
Les exercices sur chaise romaine sont très efficaces pour lutter contre les douleurs lombaires et entraîner le tronc. Il vous suffit de prendre le temps d’apprendre à l’utiliser correctement pour éviter les blessures.
