La musculation est un sport qui peut se pratiquer n’importe où, que ce soit à domicile ou dans une salle de gym. Beaucoup préfèrent la musculation à domicile pour de nombreuses raisons, notamment parce qu’ils ont la possibilité de s’entraîner à tout moment.
Vous pratiquez de la musculation à domicile ?
Vous recherchez du matériel adapté à la musculation à domicile ?
Vous recherchez exemples d’exercices pour la musculation chez vous ?
Vous trouverez réponse à vos questions dans cet article sur cette pratique rependue.
Les équipements de base pour la musculation à la maison
Si vous avez fait le choix de la musculation à domicile, vous ne bénéficiez pas des équipements proposés par les salles de sport. Vous pouvez néanmoins vous entraîner à la maison en utilisant un matériel de musculation de qualité adapté à vos besoins.
Nous vous proposons une liste d’équipements simples, qui constituent la base et qui pourra vous permettre de vous entraîner chez vous :
Commencez par vous équiper avec un tapis de gym, essentiel pour tous vos exercices pratiqués au sol (les traditionnels exercices d’abdominaux, les étirements).
Vous aurez également besoin d’un banc de musculation pour tous les exercices que vous n’exécuterez pas debout (les développés couchés, le travail aux altères). Le banc de musculation est très pratique, car il vous permet de travailler vos muscles dans n’importe quelle posture. Vous avez des bancs pliables, avec ou sans dossier ou encore ajustables. Vous trouverez également des modèles avec poignées et d’autres encore avec des cales pour les pieds. À vous de faire votre choix en fonction de votre budget et de l’espace dont vous disposez à domicile. Un banc de musculation pliable est idéal si vous n’avez pas assez d’espace dans votre appartement.
Les tractions sont un très bon exercice pour se muscler le haut du corps. En prise large ou en prise serrée, en pronation ou en supination, avec gilet lesté ou élastique, vous avez de nombreuses variantes pour vous exercer. Pour cela, il vous faudra une barre de traction. De nombreux modèles existent, sur porte ou murale, mais nous recommandons l’utilisation des barres pullup fitness qui ne vont pas détériorer vos portes ou vos murs, et qui sont plus stables et plus solides !
Les haltères sont des incontournables en matière de musculation pour développer votre force. Selon les objectifs que vous vous fixez et selon votre niveau, la gamme de poids varie. Équipez-vous d’une série d’haltères de différentes gammes pour ne pas être limité pendant vos entraînements de musculation.
Les élastiques de musculation sont idéaux pour accompagner vos séances de musculation. Ils sont peu encombrants et légers. Vous pouvez vous en servir pendant vos exercices de tractions. Il vous suffira de placer l’élastique sur la barre et aussi sous vos pieds pour soulever le moins de poids possible. Les élastiques de musculation sont également utilisés lors des étirements de fin de séance. C’est un matériel de qualité à avoir chez soi pour s’entraîner.
Le Sissy squat pour la musculation des quadriceps
Les quadriceps sont l’un des muscles les plus essentiels à travailler lors d’une séance de musculation. Une grande partie des exercices que vous pratiquez viennent faire travailler les cuisses en général, quadriceps et fessiers. Pour travailler vos quadriceps, il vous faut des barres, des haltères ou encore une machine de Sissy squat (si vous voulez rapidement progresser). Entraînez-vous en pratiquant des exercices de musculation comme le Sissy squat, les fentes avant avec barre ou haltères, le front squat, le squat (back squat).
Le Sissy squat vient remplacer les leg extensions, un exercice très pratiqué pour renforcer les quadriceps sur machine. C’est un exercice qui se fait connaître peu à peu. Si vous désirez varier votre programme de musculation des cuisses, le Sissy squat est parfait pour vous. Il ne nécessite pas forcément l’utilisation de matériel de musculation, mais pour avoir des résultats plus rapides, une machine de Sissy squat serait très pratique. Pour l’exécuter, il faudra faire très attention, car il est assez difficile au début. Cet exercice peut s’avérer être dangereux pour vos genoux donc assurez-vous qu’ils soient en bonne santé. Avant toute séance, veillez à vous étirer.
Le Sissy squat est un exercice effectué debout. Vous pourrez vous servir d’une planche de step ou de tout autre support assez solide en le tenant d’une main. Cette main vous permet de garder votre équilibre pendant l’exécution des mouvements. L’autre main est posée sur votre hanche. Il faut ensuite contracter votre sangle abdominale et votre dos au maximum, en s’assurant que le dos soit rectiligne. Vous inspirez maintenant et vous bloquez votre respiration. Le mouvement consiste à fléchir les genoux et à les ramener vers l’avant jusqu’à ce qu’ils frôlent le sol. C’est un exercice assez complexe et dangereux, même pour les experts qui veulent effectuer des sissy squat avec de lourdes charges.
Pour plus de sécurité, entraînez-vous avec une machine Sissy squat que vous pouvez trouver sur notre site. Commandez votre machine et faites-vous livrer en 48 h.
Tous les accessoires de musculation
Le kettlebell est un accessoire de musculation qui vous permet de réaliser des mouvements rapides, de grande amplitude et également d’effectuer un travail de coordination, d’agilité et de renforcement musculaire. Vous pouvez facilement en trouver à bon prix sur des sites de boutique de sport comme Fitness boutique, Decathlon ou Gorilla Sports. Utilisez votre kettlebell pour accompagner vos exercices de squat. Il est également utile pour le soulevé de terre unilatéral jambe tendue : sur une jambe, prenez votre kettlebell avec la main opposée en gardant le dos bien droit. Votre jambe doit être au maximum tendue lorsque vous exécutez le mouvement, pendant que l’autre est en balancier à l’arrière et vous aide à garder l’équilibre. Vos abdominaux serrés, le mouvement consiste à se redresser en maintenant le buste gainé puis à repartir toucher le sol avec le kettlebell.
Le fitness bag ou encore sac lesté vous permet de vous muscler à la maison. Il est utilisé pour accompagner certains exercices de musculation comme le gainage ou le tirage. Vous pourrez même l’utiliser comme un obstacle pour sauter au-dessus pendant certains entrainements. Le sac lesté varie de 5 kg pour les débutants en cross training et va jusqu’à 30 kg pour les professionnels. Grâce à ses sangles en tissus épais, vous pouvez le saisir pour effectuer vos exercices de musculation. Achetez votre fitness bag en ligne chez Dr Muscu ou également sur le site pullupfitness.com.
La chaise romaine
La chaise romaine est l’un des matériels de sport les plus commercialisés sur le site de Decathlon. Elle propose plusieurs exercices de musculation comme les tractions, les marteaux, les relevés de genoux, les prises larges, les dips, les abdominaux et le gainage. Grâce à sa structure rigide, la chaise romaine peut supporter un poids de 150 kilos. Chez Pull Up Fitness vous pouvez vous procurer une chaise romaine classique moins chère et efficace.
La barre parallèle pour les abdos
Pour renforcer vos abdos, la barre parallèle est d’une grande aide. Vous pouvez facilement réaliser vos exercices d’abdominaux et développer vos tablettes de chocolat. Discret, il n’encombre pas votre maison et vous pouvez même le ranger sous votre lit après utilisation.
Le Power Tower
Le power tower est un croisement entre banc de musculation et chaise romaine. Ce matériel de musculation vous offre un grand nombre de possibilités en matière d’exercices de musculation : dips développés militaires, tractions, crunchs, développés couchés, haltères, fentes, soulevés de jambes. Le power tower est pliable et peut donc se faire discret lorsque vous ne l’utilisez pas.
Pull up Fitness : une station de musculation complète
Avec un Pull up Fitness, vous pouvez aussi bien vous muscler le dos, les pectoraux, les abdos ou les épaules. La multitude d’exercices de musculation que vous pouvez effectuer vous aide à travailler plusieurs groupes musculaires. Il s’agit d’un très bon équipement surtout pour les sportifs professionnels. Faites un tour sur le site pullupfitness.com pour profiter d’une offre exceptionnelle pour vous faire livrer votre Pull up Fitness.
Le rameur d’appartement
Le rameur d’appartement vous aide à développer votre endurance et à faire travailler tous vos muscles lorsque vous adoptez la bonne position. Vous avez le choix entre le rameur à tirage central, le rameur latin et le rameur scandinave ou à tirage vertical. Son importante amplitude de mouvement élevé est un atout pour votre musculature qui est développée sur toute la longueur. Grâce au rameur, vous obtenez également une bonne mobilité articulaire et vous développez votre souplesse. Il est idéal pour s’entraîner à la maison et être en bonne forme.
Le vélo elliptique
Comme le rameur d’appartement, le vélo elliptique est un sport musculaire qui vous permet de travailler pratiquement tous les muscles de votre corps. Le vélo elliptique présente un atout majeur : il limite au maximum les impacts graves au niveau des articulations. Le mouvement en ellipse et en équilibre que vous effectuez sur les pédales sollicite 80 % de vos muscles sans conséquence sur vos articulations.
