L’exécution des exercices pectoraux et musculation dos sont de différents niveaux (débutant, intermédiaire, avancé). Les exercices pectoraux et musculation dos niveau avancé exigent beaucoup de séances par semaine et demandent de ce fait une grande capacité de récupération. Ces exercices favorisent à la fois la prise de masse et de volume, le gain de puissance ou l’augmentation de la force explosive des pectoraux et des muscles du dos.
Et pour une réussite totale de ces exercices, il faudra tenir compte de l’importance des charges à déplacer, du nombre de répétitions lors de chaque série, du rythme d’exécution et du temps de récupération entre les répétitions et entre les séries.
Se muscler le dos sans haltères
Pour les exercices nécessitant des poids, il est essentiel de faire très attention. Le dos est une partie fragile du corps et les blessures sont fréquentes.
Il est possible de se muscler le dos sans haltères avec différentes variations de tractions. Notre barre de traction démontable est un très bon accessoire pour se mettre à la musculation à domicile.
Soulèvement d’épaules avec haltères
Le mouvement à suivre pour l’exécution de l’exercice de musculation dos « soulèvement d’épaules avec haltères » est tout simple. Il faut saisir deux haltères lourds et se tenir dans une position confortable, en ayant les jambes écartées de la largeur des épaules. L’entraînement consiste à tenir les haltères à ses côtés et les laisser pendre aussi bas qu’on puisse le faire de façon confortable. Il faut veiller à descendre les haltères jusqu’à ses cuisses, puis soulever les épaules vers les oreilles. Maintenez enfin cette position en comptant jusqu’à deux, avant de baisser lentement les poids. Lors de cet exercice de musculation dos, le soulèvement des épaules vient toujours en dernier. Attention à ne pas le faire au début, sinon vous risquez de nuire au reste de vos mouvements de force.
Rowing assis à la machine (hammer-strength)
Avant tout déroulement de l’exercice de musculation dos « rowing assis à la machine », il est capital de régler le siège de la machine en s’assurant que vos avant-bras soient parallèles au sol et que votre poitrine touche le coussinet en face de vous. Le mouvement du rowing assis à la machine consiste à tenir les poignées avec ses deux mains tout en tirant d’un seul côté, afin de maintenir son torse stable durant la contraction. Pendant que l’on tire autant que possible la poignée vers sa poitrine, sans faire tourner son torse, il faut se concentrer sur les muscles du milieu du dos.
Pour finir le mouvement, il faut abaisser doucement le poids jusqu’à ce que votre bras soit complètement étendu. Pour cet exercice, on est libre d’alterner les bras à chaque répétition ou de faire travailler chaque côté séparément. L’intégration de ces deux manières permet de changer de routine.
Muscler le dos avec le rowing assis à la poulie
Exercice pour muscler le dos, le rowing assis à la poulie basse ou le tirage horizontal travaille le dos en épaisseur. Apprécié par la plupart des pratiquants de musculation, du débutant au confirmé, c’est l’un des exercices dos très simples à réaliser pour des résultats intéressants. Dans cet exercice, l’effort est concentré sur le muscle grand rond et le muscle grand dorsal.
Les trapèze
s, les deltoïdes postérieurs et les muscles érecteurs du rachis y sont sollicités dans une moindre mesure. Assis face à la poulie, les pieds bien positionnés à plat sur les cales, les genoux légèrement fléchis, avec le dos droit et la poitrine bien sortie, l’exercice consiste à ramener la barre en direction du ventre (les coudes tirés en arrière et les omoplates resserrées), puis à revenir en position initiale en contrôlant le mouvement tout en respirant ( inspirer puis bloquer en tirant la barre et expirer pendant la phase de retour). Lors de la musculation dos rowing assis, il faut surtout veiller à garder le dos droit, à serrer ses omoplates et à se concentrer sur ses dorsaux.
Muscler le dos avec le rowing à un bras avec haltère
Sollicitant principalement les trapèzes, le grand dorsal, le grand rond, les biceps, les triceps (longue portion), le rowing à un bras avec haltère est également l’un des exercices dos vraiment efficaces pour avoir un dos large et épais. Son exécution fait participer dans une moindre mesure les lombaires, les abdominaux, les avant-bras et les épaules. Debout, buste incliné vers l’avant, le genou et la main du même côté posés sur une banquette, le bas du dos un peu cambré, avec la seconde main en prise neutre à un haltère, l’exercice consiste à tirer l’haltère de sorte à dessiner un léger arc de cercle vers l’arrière, à partir d’une position où le bras est presque tendu (afin de réduire les risques de déchirure). D’ailleurs, c’est le mouvement de l’épaule d’avant arrière qui détermine l’efficacité de l’exercice et non la flexion du coude.
Muscler le dos avec les tractions à la poulie haute
Les tractions à la poulie haute sont des exercices dos conçus pour muscler le dos à travers la sollicitation des principaux muscles du dos, notamment le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes, les biceps et les triceps (longue portion). Les tractions à la poulie haute contribuent par ailleurs au développement des muscles au niveau des épaules et de l’avant-bras.
Assis sur la machine poulie haute, les genoux et les pieds bien fixés, avec les mains distantes l’une de l’autre d’une largeur supérieure à celle des épaules, cet exercice consiste à tirer la barre devant soi de manière plus ou moins basse (vers les clavicules), à partir d’une posture où les bras sont presque tendus (pour limiter les risques de déchirure et protéger les épaules d’un étirement trop intense). Il est à préciser que la cage thoracique doit être sortie lors de tous les exercices dos tout comme dans les exercices pectoraux.
Il ne faut tirer à aucun moment en ayant le dos rond. Les tractions à la poulie haute peuvent être réalisées en se penchant légèrement en arrière et en amenant la barre au contact des pectoraux. Le travail sera accentué dans ce cas au niveau des trapèzes.
Se muscler le dos à la maison
Tout le monde n’a pas la chance d’avoir du matériel de musculation à la maison, ni le temps d’aller à la salle de sport régulièrement.
La plupart de ces exercices de musculation du dos sont impossibles à réaliser à domicile.
Une très bonne alternative (qui donne des résultats équivalents ou meilleurs) reste de faire des tractions chez soi. Si vous ne l’avez pas encore vu, vous pouvez découvrir notre barre de traction démontable qui s’installe en quelques instants sans outils.
Avec cette barre de traction, vous pourrez enfin vous muscler le dos à la maison et sans haltères.
